ぺたんこお腹で夏を迎えよう!

Domyos145

 

これらエクササイズには、マットやジムマットを使用されることをおすすめします。

エクササイズ1:ホリゾンタルプランク

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対象部位
腹横筋

エクササイズの実践
前腕を支えとし、うつ伏せの姿勢をとります。
写真のように、お腹とお尻を引き締めながら下背部を丸めるようにし、骨盤を引き上げます。両脚はまっすぐ伸ばします。慣れるまでは、ひざを床につけても構いません。

呼吸法
エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ないます。

安全のために
エクササイズ中、臀部と腹部を収縮させたまま、骨盤を高めに上げるようにしてください。

セット数
エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット

エクササイズ2:サイドホリゾンタルプランク

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対象部位
腹横筋 ※内腹斜筋、外腹斜筋を集中的に鍛えます。

エクササイズの実践
床に横たわり、ひじを床につけて(この時、手のひらを床に添えても構いません。)身体を支え、拳を作ります。
息を吸い込み、肩の力を抜いたまま脊椎に向かってへそを引っ込めます。上半身と床につけたひじが90度の角度になるようにします。

呼吸法
エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ないます。

安全のために
前のエクササイズと同様に、エクササイズ中は臀部と腹部を収縮させてください。

セット数
エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット

エクササイズ3:クランチ

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対象部位
腹直筋

エクササイズの実践
手を首の後ろに当て、ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるところまで頭・肩・上背部を起こします。

呼吸法
お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。

安全のために
頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。

セット数
15~20回+短いリカバリータイムを3セット

エクササイズ4:サイドクランチ(トランスバースクランチ)

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対象部位
内腹斜筋・外腹斜筋

エクササイズの実践
息を吸い込み、上半身を起こして背中を丸めた状態で、左ひじを右ひざの方向へ動かします。
元の位置に戻る際は、ゆっくりと背中を丸くせず、肩甲骨が床につくところまで戻します。
その後、もう片側も同様に行います。左右交互に行います。

呼吸法
お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。

安全のために
頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。

セット数
15~20回+短いリカバリータイムを3セット

 

簡単なものから、難易度の高いものまで。いつでもどこでもシンプルにできるものから、フィットネスアクセサリーを用いたものまで。さまざまなエクササイズをご紹介しています。

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