カロリーにまつわるお話

EVERYTHING YOU NEED TO KNOW ABOUT CALORIES

全力をかけて、なんとしてでも、消費を!そうして、矛先が向けられてしまうこともよくある「カロリー」。そのカロリーに関する知っておきたい情報を、Domyos(ドミオス)ガイドよりお届けします。

 

“カロリー”とは?

食物の持つエネルギー(熱量)、また消費エネルギー(熱量)を表す単位として”kcal(キロカロリー)”が用いられています。食物を摂取することで得られるエネルギー、そして身体が消費するエネルギーの両方を数字で表しています。

1日の消費カロリー

1日の必要/消費カロリーを知るためには、基礎代謝量から見てみましょう。基礎代謝量は、私たちヒトが生きていくうえで(何もしない状態であっても)消耗する熱量に関係しています。年齢・体重・運動量など、複数の要素をもとに算出します。生体機能の働きを維持するために身体に必要なカロリーを知る手がかりとなるものです。

1日の消費カロリーの算出方法

それでは、実際に公式を用いて基礎代謝量(kcalで)を算出してみましょう。得られた値が、じっとしていても24時間で失われていくエネルギー量です。

  • 18歳まで
    17.3×体重(kg)+651
  • 19~30歳
    15.3×体重(kg)+879
  • 31~60歳
    11.6×体重(kg)+487
  • 60歳を迎えてから
    13.5×体重(kg)+487

1日の必要摂取カロリー

生体機能を維持するのに必要な燃料を身体に届けるには、食物から栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)を摂取します。体重に変動がないということは、摂取カロリーと消費カロリーが等しいということ。体重に増加が見られるのなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることを意味しています。体重が増えるのは消費エネルギー量が少なすぎる、もしくは摂取量が過剰であるがゆえの結果です。これらの余分なエネルギーは、主に中性脂肪(トリグリセリド)として体内に溜め込まれます。

基礎代謝を上げ、カロリー消費を促す

基礎代謝率が上がれば、カロリー消費が活発化。その結果、より多くのカロリーが燃焼されるようになるでしょう。それでは、基礎代謝率を上げるには?目的を持ってヘルシーにバランスの良い食事を。そして、定期的に適度な運動を導入することです。

  • 食事
    「食べる」という行為は、何もカロリーを補うばかりではありません。栄養素を消化・吸収するために、同時にエネルギーの消耗を伴うものでもあるのです。消化速度が遅い食物の場合、消化・吸収により多くのエネルギーを使います。複合的炭水化物(未精製の全粒穀物パスタ・米)やたんぱく質などの栄養素がこれにあたります。片や、シンプルな構造であるのが脂質。ほとんどそのまま蓄積されるでしょう。ステーキとバターの例で、比較してみましょう。同じ100kcalだとすると、なんと体重増加がしにくいのはステーキの方。バターに含まれる脂質の蓄積量より、肉の消化・吸収に消費されるエネルギー量がより多くなるためです。一口に食物のカロリーと言っても、ここに違いがあります。実際に体内に蓄積されるカロリーは、あなたが選んだその食物次第なのです。
  • 運動
    エクササイズを行えば、新陳代謝を自然に上げることも可能です。運動量に合わせて、身体は筋肉細胞を活性化。いわゆるプログカタボリズムと呼ばれるもので、長期に渡っての基礎代謝量アップに繋がるでしょう。

カロリー燃焼に効果的なエクササイズ

体重減少を目指すなら、体内に取り込まれるカロリーを減らさなくてはいけません。それには、食べる量をもっと減らし、カロリーをもっと燃やし、身体をもっと動かすこと。持久力を要する“エアロビック”エクササイズ(自転車・トレッドミルでのエクササイズ・エクササイズバイクなど)なら、効果覿面です。有酸素運動の継続で、蓄積した脂肪を使うのです。(炭水化物からのエネルギーには制限があります。)一定時間を越えての運動を、身体は別の方法でカバーするようにできています。脂質に働きかけ、脂質からエネルギーへと変換し始めます。脂肪を活用するには、カロリー消費を狙い撃ち。最初に大きな筋肉(脚・太もも・背中など)を鍛えるトレーニングを選びましょう。(筋肉は多くのエネルギーを必要とします。筋力強化トレーニングを行えば行うほど、燃えるカロリーも多くなるでしょう。)

カロリー燃焼におすすめのフィットネスアクセサリー

カロリー燃焼・脂肪減少・セルライト防止。これらの強い味方となるフィットアクセサリーが、スキッピングロープ(ジャンプロープ/なわとび)・ステッパー・ミニトランポリン。下半身のエクササイズに特におすすめです。
カロリーをもっと燃焼するためには、適切な食事とエクササイズ(30~90分間のエクササイズを週2~3回)が関係していることは、もうおわかりですね。持久性のある運動で筋肉増強。そして、減量に繋げましょう!

 

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