サイクリングで使われる筋肉は、ペダルをこぐ動作に関わる部分だけだと思われているかもしれませんが、実は全体に渡ってもっとたくさんの筋肉が使われています。さらにはバランスを保たなければならないため、上半身・下半身両方の筋肉を必要とします。

下肢(下半身)

muscles-pedalage-veloペダリング(ペダルをこぐこと)には、下肢を使います。ひとくくりに下肢といっても、実際には数段階の動きおいて、その時々で使われる筋肉もさまざまです。ペダリング中の筋肉の働き方について、1周のペダルストロークを4段階に分解したのが、次の円グラフです。

フェーズ1:押す(青色)

第一段階での足の動きは、下側へと向かいます。まず太もも、そしてひざ下の順に伸びます。この2つの動作で使われる筋肉は、膝伸筋です。具体的には、大腿四頭筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)と臀筋(小臀筋・中臀筋・大臀筋)です。

フェーズ2:ニュートラル(黄色)

次に、ニュートラルな状態へと移行します。第二段階からは、ひざが上がっていきます。脚を曲げ始め、足は後方に伸びる動きをします。ここで使われるのは、ハムストリング(半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称)と下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)などの膝伸筋です。

フェーズ3:引く(赤色)

ひざはそのまま上に向かい、足はより伸びた状態になります。太ももと膝下は、この時点で屈曲しています。ここでは引き続き、フェーズ2と同じ筋肉が使われています。

フェーズ4:ニュートラル(緑色)

第一段階の押す動きに戻そうと、再びニュートラルな状態に移行するのが最終段階です。脚の後ろ側の筋肉と前脛骨筋を使い、脚全体は後ろ方向へと伸びます。

DB5A0705-1DECATHLON(デカトロン)のアドバイス
2度のニュートラルな状態を楽に進めるには、ひざ下を使って後方に引き、ひざ上で前方に押すという動作を同時に行なう必要があります。これらの動きの調和させることで、2つの段階でのエネルギーロスを減らすことができるでしょう。

この他にも、次の筋肉も使われます。
:腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)・大腿筋膜張筋・縫工筋がお尻とひざに作用することで、上述の筋肉による動きが完成します。

上肢(上半身)

忘れられがちなのが、サイクリングが上肢の筋肉にも働きかけるということです。下肢の筋肉ほどにハードな動きはないかもしれませんが、それでもなおサイクリングにおいては重要な位置づけです。

上肢の筋肉は、次の動作の中で使われます。
・ハンドルバーを押す:大胸筋、三角筋や手を曲げるための深指屈筋だけでなく、肘屈筋(上腕二頭筋)と上腕三頭筋も使います。
・全速力でこぐ、またはペダルに足を乗せて立つ:自転車を前進させる動力に、同じ筋肉が使われます。
・衝撃を吸収する:主に使われるのは、上腕三頭筋と上腕二頭筋です。

さらにマウンテンサイクリングで重要なのが、前腕・肩・頸筋・手の屈筋などです。オールテレインサイクリングにはどれも欠かせません。

体幹

体幹筋には能動的な働きはないものの、お尻や脊柱をサポートし、サイクリング中のサポート役を担います。腹筋(内斜服筋・外斜腹筋)以外にも、下背部の筋肉(腰筋・腰方形筋)も最も多く使われます。

これらの部分に集中した強化トレーニングエクササイズ、特にインナーマッスルのストレッチエクササイズが有効だとされている理由がおわかりいただけたでしょう。

DECATHLON(デカトロン)のアドバイス

見過ごされがちな体幹筋ストレッチですが、適時、導入しましょう。

呼吸で使われる筋肉

muscles-utiles-velo呼吸時に使う主な筋肉は、横隔膜です。横隔膜の収縮中に、胸部のボリュームが増加します。肺をいっぱいにして運動時に必要な酸素を送り込むために、胸部は拡大します。
肋間筋のように、通常の呼吸にとってはさほど重要ではなくとも、深呼吸をする際には大きな役割を果たす筋肉も存在します。

サイクリングに重要な筋肉。取りを務めるのは、全身に血液を運ぶ心筋です。使うことでより強くなるため、他の筋肉同様、定期的なトレーニングが必要です。

“我たちの身体は、約600種類にも及ぶ筋肉でつくられています。今回ご紹介したのは、その中のほんの一握りでしょう。

友人との楽しいグループサイクリング。ついつい話に花が咲けば、知らぬ間に舌の筋肉のエクササイズができているかもしれません。

この記事の原文(英語)

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