フィットネスウォーキングでの減量に必要な運動時間

「筋肉が脂肪を活用し、カロリーを燃やしていく減量」には、フィットネスウォーキングはもってこいである。ドクターやヘルスケア専門家たちも賛成するこの選択。では、具体的に体重減少・維持に向けてどのくらいのウォーキング量が必要なのでしょうか?

減量に向けたフィットネスウォーキングの活用法

体重が減少し始めるのは、心拍数が最大心拍数の60~70%の状態である“エンデュランス・ゾーン”になある時です。筋肉を強化するためにエネルギーを必要とし、脂肪からのカロリー燃焼量が最も活発になる領域です。
このゾーンを活用してカロリーを燃焼させるには、時速5~8㎞の速いペースでのウォーキングを実施するとよいでしょう。

エンデュランス・ゾーンのサイン

呼吸がややきつくなる
わずかに汗をかく
運動していることを実感する
まだ息を切らさずに会話ができる

呼吸がしんどく感じるのなら、ウォーキングスピードが速すぎるということです。ご自身に合ったペースへとスローダウンしましょう。

体重減少・維持に必要なウォーキング時間

脂肪からカロリーを燃焼するためには、まずは自然なペースで歩く10分間のウォーミングアップから。続けて、スピードアップした30~50分間のウォーキングを行いましょう。一般的な目安としては、体重約70㎏のウォーカーが時速6㎞のスピードでのフィットネスウォーキングを1時間行なった場合、平均300calを燃焼すると言われています。

フィットネスウォーキングでは、筋肉(特に太ももとお尻)が鍛えられるでしょう。それにより、身体はカロリーをより消費しやすい状態へと変わります。くつろいでいる時間でさえも、カロリーがより消費されやすくなるのです。

筋肉を落とさず脂肪を減らし、スリムダウンへ!

bruler_calories_marche_sportive_11時間のフィットネスウォーキングで体重を減らす時に最も大切なのは、ダイエットのように筋肉を落とさない定期的なトレーニングです。自然にカロリーを燃やすのが筋肉です。エンデュランス・ゾーンでの運動で筋肉を発達させることができれば、カロリー消費量はますます増えるでしょう。そして、これがウォーカーのモチベーション維持の原動力へ。フィットネスウォーキング継続の好循環の仕組みは、こうして出来上がります。

覚えておきたいのが、筋肉もまた体重を構成する一部であり、重さがあることです。筋肉が発達していくと、脂肪が燃焼したことの結果は体重計に示される数字だけでは計れないかもしれません。だからこそ、スポーツ医Charles Aisenbergが推奨するのがトレーニング・ログ(日誌)。体重ではなく、ウェストサイズに目を向けましょう。
この記事の原文(英語)

 

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