Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ヨガマット

ヨガマットは、ヨガエクササイズの基本アイテムです。

Domyos(ドミオス)クラブのスポーツコーチとの連携により、安全なストレッチと柔軟性の向上を目的に作られたエクササイズビデオには、様々なヨガポーズが登場します。

エクササイズビデオでヨガマットの効果的な使い方をご覧ください。

効果的なエクササイズに向けて、いずれのエクササイズもレベルに応じた45~60分の構成となっています。

エクササイズの主な目的は、全身の筋肉を伸ばし、柔軟にすることです。エクササイズ中は呼吸数で時間をカウントします。

安全なエクササイズのために。

エクササイズの際には、マットの上にタオルやペットボトルなどの物を置かないようにしてください。

また、スリップを避けるために、素足で行なってください。

Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ

1.ランジのポーズ

  • 難易度★
  • 対象部位:太もも・内転筋

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マットの端側に両足でまっすぐに立つ姿勢からのスタートです。

腕を頭上へ伸ばした後、手のひらをマットにつけるように下ろしていきます。ご自身の身体の柔軟性に合わせて、ひざを多少曲げても構いません。

右足を後ろに突き出すように伸ばします。この時、左ひざと足首は地面に対して90°にします。

次に腰に手をあてます。背中がしっかり伸びていることを意識しながら、腕を上にまっすぐに伸ばします。

この姿勢のままレベルに合わせて、3~5回呼吸をします。

それから、腕を前後方向にわずかに動かすように伸ばします。

再度、腕を上に伸ばしたまま3~5回呼吸をし、スタートの姿勢に戻ります。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

2.ショルダースタンド(肩立ち)のポーズ

  • 難易度★★
  • 対象部位:太もも・腹筋・背筋・臀筋

エクササイズの実践

  1. ヨガマットに仰向けに寝る姿勢からスタートします。腕は身体につけます。
  2. 片脚ずつ上方向に伸ばし、両足を揃えます。
  3. それから、頭上へ傾け、ご自身の身体の柔軟性に合わせて、ひざを曲げていきます。
  4. ひざをしっかり曲げて、手を腰に添えます。
  5. 脚を上方向にまっすぐに伸ばして、その姿勢のまま、レベルに合わせて3~5回呼吸をします。
  6. 右脚を頭上へまっすぐ伸ばしながら倒した後、上に向かってまっすぐの位置に戻します。
    左脚も同様に行ないます。
  7. 一連のエクササイズを終えたら、動作を逆戻ししてスタートの姿勢に戻ります。
  8. ひざを頭上へ曲げて、ゆっくりと脚を伸ばしながらマットに足が着けた姿勢に戻ります。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

3.ダンサーのポーズ

  • 難易度★★
  • 対象部位:太もも・背筋・腹筋

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  1. 両足でマットに立つ姿勢からスタートです。
  2. 右手でかかとをお尻につけるようなイメージで右足を持ちます。
  3. 上体を前に傾け、左腕を前方に伸ばします。
  4. 太ももの伸びを意識しながら、右手で右足を引き上げます。
    これがダンスのポーズです。
  5. この姿勢のまま、レベルに合わせて3~5回呼吸をします。
  6. それから、ゆっくりとスタートの姿勢に戻ります。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

4.ヘッドスタンド(頭立ち)のポーズ

  • 難易度★★★
  • 対象部位:腹筋・太もも・背筋

エクササイズの実践

  1. 正座のようにひざをマットにつけた姿勢からのスタートです。
  2. ひじをマットにつけ、両手の指を組みます。頭は両手の間に包み込むように置きます。
  3. つま先で支えながら、ひざをマットから離します。
  4. つま先をつけたまま、脚全体を頭の方向へ引き上げます。
  5. それから、脚を上方向に、身体がまっすぐになるように起こします。
    これがヘッドスタンドのポーズです。
  6. この姿勢のまま3~5回呼吸をします。
  7. 背中に負担をかけないように脚を広げながら下ろして、スタートの姿勢に戻ります。
  8. 背中を意識しながらつま先をマットにつけてから、ひざをマットにつけます。
  9. エクササイズを終えたら、ひざと頭をマットにつけて、背筋を伸ばします。
    この姿勢のまま2回呼吸をします。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

5.カラスのポーズ

  • 難易度★★★
  • 対象部位:二頭筋・三頭筋・背筋

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  1. マットの前方に手をつき、かがんだ姿勢からスタートします。
  2. 腕を伸ばし、お尻を持ち上げ、脚をほぼまっすぐに伸ばします。
  3. それから、胸部と太ももも、腕とひざをつけます。
  4. 次に、足をマットから離し、足と一緒に太ももを引き上げます。
    この姿勢のまま、レベルに応じて3~5回呼吸をします。
  5. その後、ゆっくりと背中の力を抜いて、スタートの姿勢に戻ります。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

6.横向きのカラスのポーズ

  • 難易度★★★
  • 対象部位:太もも・二頭筋・三頭筋

エクササイズの実践
※エクササイズの際に、足をサポートしポーズを取りやすくするためにヨガブリック(ヨガブロック)のご使用をおすすめします。

  1. ヨガブリックにかかとを乗せて、かがむ姿勢からスタートします。
  2. 足を固定したまま上体のみをを回転させ、回転方向のマットの上に両手をつけます。
  3. 腕とひざをつけてから、マットから足を離して、上体を持ち上げます。
  4. このポーズが決まったら、そのままバランスをキープし、脚を外に向けてまっすぐに伸ばします。
  5. この姿勢のまま、レベルに応じて3~5回呼吸をします。
  6. それから、動作を逆戻ししてスタートの姿勢に戻します。
  7. ひざを曲げて、マットに足をつけ、上体を正面へ向けて回転させます。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

7.スコーピオン(サソリ)のポーズ

  • 難易度★★★
  • 対象部位:腹筋・背筋・二頭筋

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  1. マットは長さのある方を前後方向にして使用します。
  2. 正座をするようにひざをマットに、かかとをお尻につけた姿勢からのスタートです。
  3. ひじをマットにつけ、両手の指を組みます。
  4. 頭を両手の間に手のひらで包むように置きます。
  5. つま先で支え、ひざをマットから離します。
  6. つま先をつけたまま、脚全体を頭の方向へ引き上げます。
  7. ひざを曲げて、太ももを胸部につけます。
  8. それから、太ももを胸部から離し、脚を上方向に、身体がまっすぐになるように起こします。
    サポートのために手はマットにつけます。
    この姿勢のまま、レベルに応じて3~5回呼吸をします。
  9. それから、動作を逆戻しして、スタートの姿勢に戻り、ゆっくりと背中の力を抜きます。
  10. マットにひざをつき、かかとをお尻につけます。
  11. 頭を2呼吸しながら筋肉を伸ばすように頭をリラックスさせます。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

8.バランスのポーズ

  • 難易度★★★
  • 対象部位:二頭筋・三頭筋・腹筋・背筋

エクササイズの実践

  1. ヨガマットに座るところからスタートです。
  2. 右脚を伸ばし、左ひざを曲げます。
  3. 腕の上に左脚のふくらはぎを乗せ、マットに両手をつき、腕を伸ばしていきます。
  4. マットからお尻を浮かして、右ひざを曲げ、両足をクロスします。
  5. 次に、左方向に脚を伸ばし、この姿勢のまま、レベルに応じて3~5回呼吸をします。
  6. それから、足のクロスをほどき、右脚を後ろへ伸ばします。
  7. 左脚は曲げたまま、腕の上に乗せます。
    この姿勢のまま3~5回呼吸をして、両脚をマットにつけます。
  8. 一連のエクササイズを終えたら、もう片側の脚で同様に行ないます。

呼吸法
ヨガエクササイズ実践の際は、ゆっくりと規則的に鼻呼吸を行ないましょう。

セット数
レベルに合わせて、3~5呼吸のエクササイズを2~3セット行ないましょう。

※エクササイズは、ご自身の体調・レベルに合わせ、安全に配慮し正しく行ってください。

この記事の原文(英語)


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