ランチタイムの1時間でフィットネス

Domyos142

 

仕事や家庭のやるべき事で真っ黒に埋め尽くされたスケジュール。トレーニングまでとうてい手が回らない。そんな状況に心当たりのある方もいらっしゃることでしょう。

それならば、お昼の休憩時間を活用するのはいかがでしょうか。1日のちょうど真ん中の時間帯。このランチタイムにスポーツを行えば、夜と違って睡眠に影響を及ぼす心配なく、健康へと近づくことができるでしょう。

後は、実行あるのみ。ひとりゆっくりと寛いだり、同僚たちの喧騒から逃れることができるでしょう。

ランチタイムに導入できるスポーツ

ランチタイムに行えるトレーニングとして、6つのエクササイズで構成されたフィットネスセッションをご紹介します。いずれもオフィス、その他どんな場所でも行えるもの。さらに、わずか1時間でウォーミングアップからクールダウンまで完結できる内容です。

単独で行うのも、初めから最後まで連続で行うのも自由。いくつかを続けて行う場合には、各エクササイズの合間に30秒間のリカバリータイムを設けましょう。(ただし、各エクササイズは個別のものとして集中して行いましょう。)

フィットネスレベルに応じて、3セット以上。広々としたアウトドアなど環境が許せば、30秒間のリカバリータイムの代わりに3分間のジョギングを取り入れることも可能です。筋肉強化と有酸素運動が同時に行えるでしょう。

セッションをより効果的にとお考えなら、定期的に行うことをおすすめします。週に2回以上、理想を言えば、年間を通してずっと継続して行うのが望ましいでしょう。

コーチからのアドバイス

エクササイズを始める前に、フルーツやシリアルバーもしくはエナジードリンクで、エネルギー補給を行いましょう。(エネルギー補給は、エクササイズの1時間前までに済ませましょう。)

エクササイズを始めてからのリカバリータイムに飲む水をボトルで用意しておきましょう。

トレーニングが終われば、ゆっくりと昼食をとる時間は残されていないでしょう。状況に反して、パフォーマンス低下のリスクを伴うボリュームのあるメニューを選ばないこと。午後を最善の状態でスタートさせるためには、エネルギーをしっかりと補える軽めの昼食(野菜・ホワイトミートソースパスタ)をおすすめします。

プログラム

ダンベルを使ったプログラムです。(ダンベルがない場合には、水の入ったペットボトルで代用しても構いません。)

  • 各エクササイズを2~5セット行います。
  • 1セットは10~20回です。
  • 各セットの合間には、30秒間から1分間のリカバリータイムを設けます。

ウォーミングアップ:5分間

下半身のウォーミングアップにはヒールキックやひざ上げを、上半身は腕を回して身体を慣らせましょう。

エクササイズ1:フォワードランジ

対象部位

太もも・臀筋

エクササイズの実践

立ち姿勢からスタートします。脚をまっすぐに、腕は身体にそって下ろします。

左脚(または右脚)を前方に出し、そのまま姿勢を低くします。前に出した足のかかとの力で、元の立ち位置に戻ります。

ポイントは、前に出ている方のひざがそのつま先よりも前へ出ないこと。左右のひざの角度は、レベルに応じて90度前後に調整します。

呼吸法

ひざを曲げる動きに合わせて息を吸い込み、元の姿勢に戻る際に吐き出します。

エクササイズ2:ダンベルスクワット

対象部位

肩・太もも

エクササイズの実践

立ち姿勢からスタートします。脚はまっすぐに、左右の足を軽く離して、つま先をやや外側に向けた状態で立ちます。

手にダンベルを持ち、腕は身体に沿って下ろします。骨盤を後ろに押し出しながら脚を曲げ、腕は外側に広げながら手が肩の高さに届くまで上げていきます。

そして、元の姿勢に戻します。

呼吸法

ひざを曲げる動きに合わせて息を吸い込み、元の姿勢に戻る際に吐き出します。

エクササイズ3:ジャンピングジャック

対象部位

臀筋・内転筋

目的

肺活量の増加

エクササイズの実践

立ち姿勢からスタートします。両足はつけた状態で脚はまっすぐに、腕は身体に沿って下ろします。ジャンプしながら、両脚を広げます。(肩幅よりやや大きく開けます。)

同時に、両手を頭上で合わせます。元の姿勢に戻します。エクササイズ最中は腕をまっすぐにして、お腹に力を入れるよう意識すること、つま先で行うことがポイントです。
※ご自身のレベルに合わせて、無理のない範囲で行いましょう。(動画もご参考ください。)

呼吸法

両脚を広げる動きに合わせて深く息を吸い込み、元の姿勢に戻る際に深く吐き出します。

エクササイズ4:ダンベル・トライセプスエクステンション

対象部位

上腕三頭筋

エクササイズの実践

立ち姿勢からスタートします。片足をやや前に出します。(安定感を保ちやすい位置は、個人差があります。ご自身で微調整しましょう。)

脚を軽く曲げます。両手にダンベルを握り、両腕をてきるだけ頭上高くまで伸ばします。

その後、ひじを使って腕を後ろへ曲げます。

呼吸法

腕を頭上へまっすぐ伸ばす際に深く息を吐き、ひじを曲げてダンベルを後方に下げる動きに合わせて深く息を吸い込みます。

エクササイズ5:ステップ・アップ

対象部位

太もも

エクササイズの実践

段差や階段を使って昇降運動を行います。エクササイズ中は、重心を保ちます。

呼吸法

昇る際に息を深く吐き出します。

エクササイズ6:プランク

対象部位

全身、特に腹横筋の引き締めと増強。

エクササイズの実践

つま先と前腕を支点とし、床にうつ伏せになります。お尻が下がらないよう腹筋に力を入れて、肩・かかとに合わせてまっすぐなラインを描くようにします。

お尻の高さを変えないように、また背中が曲がらないように注意しながら、臀筋を引き締めます。エクササイズ中は腹筋に力を入れ、肩の力は抜くことがポイントです。

呼吸法

胸を使って息を吸い込めば、腹筋に力を入れた状態がキープできます。

クールダウン

仰向けに寝そべり、腕は身体に添わせます。へそを凹ませてマットにつけた背中を伸ばしながら、6秒間、口から息を吐き出します。(無理をせず、深く自然に吐き出します。)

続けて胸郭を広げ、3~4秒間、鼻から息を吸い込みます。これを2分間繰り返します。

心拍数と呼吸をゆったりと落ち着かせる腹式呼吸。同時に腹横筋や体幹深層筋を鍛える役割をも担います。

手にするのは、すっきり引き締まったお腹。手放すのは、繰り返す下背部の痛み。

お試しあれ!
この記事の原文(英語)


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