ランニングで体重減少

筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させる、スリムな体型に近づくための素晴らしいエクササイズで「ランニング」。
それにもかかわらず、夢中にさせるその魅力を問えば、ランナーから聞こえてくるのは“減量よりも引き締まったボディとはつらつとした心を手に入れること!”と、むしろ後者にランニングの醍醐味を見い出す熱い声。
今回はそんなランニング本来の楽しさと減量の結びつきをひも解きます。

ランニングのプラスの連鎖

たいていのランナーはスリムダウンと爽快感、心身双方の快適さを求めてランニングへと繰り出します。ランニングは、バランスの取れたダイエットに結びつく。これにはある連鎖が隠れています。
ランニング中に行なわれる継続的なエクササイズは、ランナーのレベルに関係なく、増加した体重を効果的に削ぎ落とすのを助けます。これが身体面へのわかりやすい作用でしょう。

ここで少し視点を変え、冒頭で述べたランナーたちが語る“ランニングの楽しさ”に立ち戻ってみましょう。
体重オーバーの状態では、それは低下してしまうのではないでしょうか。だからこそ、ランニング本来の喜びを享受するため、健康的な理想体重(標準体重)を保つ。そして、それを支えるのもまたランニングでしょう。ダイエットへと無理に意気込まなくても、このようにランニングを楽しみ続けることで、バランスの取れたダイエットが成立するのです。

ゴールを達成するための軽やかなボディをいかに維持するか?定期的にランニングに取り組むランナーが抱える課題の答えも、ここから見えてくるでしょう。

vignette-courir-maigiri健康的な理想体重(標準体重)を知る

精確な体重と健康的な理想体重(標準体重)を知るために、まずはご自身のBMI値を割り出しましょう。
BMI(体格指数)では、性別・年齢・身長・体重などの各要件に基づく体脂肪率・筋肉量に関する具体的な情報が得られます。実際に“体重オーバー”といっても、それがどの程度の影響を及ぼすのか、その言葉だけでは漠然としているのではないでしょうか。

身長・体重と関連性のあるBMI指数からは、体脂肪率や体重オーバーが生じる健康リスクへの認識をより深めることができるでしょう。

【BMI計算式】体重÷身長(m)の2乗

例:体重72kg、身長168㎝の場合
72÷(1.68×1.68)=
72÷(28,225)= 25.5(BMI値)

ご自身のBMI値は、次のどのカテゴリーに当てはまるでしょうか。
16.5以下:栄養失調
16.5~18.5:重量不足
18.5~25:標準
25以上:肥満

BMI値からは、体内への脂肪蓄積率も見えてきます。
肥満判定には、ヘルスケアの専門家はWHR(ウェスト・ヒップ比)という指数を用いることもあります。WHRでは、身体のどこの脂肪蓄積するのかを明確に知ることができるでしょう。

インターバルプログラムの導入

体脂肪を減らすには、インターバルトレーニングプログラムで、週に2~3回もしくはそれ以上のランニング実施が条件です。短時間の激しいランニングセッションで構成されたインターバルトレーニング。このインターバルトレーニングで生まれる瞬発力は、長時間・長距離のトレーニングと比較すると、脂肪燃焼に対して9倍もの力を発揮します。

たくさん汗をかけば、体重は減少する!?

残念ですが、これは事実ではありません。むなしくも、数時間もかけたランニングや毎朝の多量の発汗も、体重減少に結びつくものではないでしょう。

事実、汗の99%が水分です。水分補給のために水を飲めば、すぐさま汗として放出したはずの水分量にまで達します。体脂肪を徐々に減らすには、個々に合った段階的なプログラムによる定期的なランニングを継続することが大切です。

※ご注意ください!

エクササイズの前後または最中に、しっかりと水分補給を行なってください。
水分補給による体重増減への影響はありません。水分が不足した状態では、脱水症状から健康に深刻なリスクが及びます。初心者は、身体の回復状況を見ながら、ランニング頻度をコントロールしましょう。ゆっくりなペースで徐々にトレーニングの度合いを強めるなど、無理のないプログラムを実行することで、効果的に持久力を養うことができるでしょう。

減量・標準体重維持に向けたランニングの基本

■定期的にエクササイズを行なう。
・脂肪をうまく活用するため、数週間の単位で、週2~3回の定期的なランニング計画を立てる。
・短距離から中距離の運動強度が高めのランニングを導入する。

■ご自身の運動能力を常に考慮し、適切な運動を行う。
・ランニングで疲労感を覚えたら、適宜ウォーキングを取り入れる。
例:10分間の激しいランニング/10分間のウォーキングを交互に行なうなど。
・慣れてきたら、徐々にランニング量を増やし、ウォーキング量を減らす。
これが成功のカギです。

■各トレーニングセッションの前後にはストレッチを行なう。
・効果的なトレーニング促進とけいれん・筋肉痛防止のため、各トレーニングセッションの前後には十分なストレッチタイムを確保し、しっかりとストレッチを行なう。

■低脂肪でバランスの良い食事を心がける。
・間食をやめ、規則正しい時間に食事を摂る。
・ダイエットに果物や野菜を取り入れ、脂肪分を抑える。
・エクササイズの前後または最中には、水やエナジードリンクを摂取する。

エクササイズ時に脂肪燃焼をよりスピーディーにさせるには、自然な形で脂肪燃焼を促す食物(ガラナ、ビターオレンジ、グリーンコーヒーなど)を摂りましょう。

数kgダウンに向けて!ランニングをスタートしませんか!

この記事の原文(英語)

 

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