ランニングと食事

bien-s-alimenterjpg楽しみながら、またはレースに向かって。スポーツランニングの目的は1つには留まりません。

また、距離もショートからロングまで。走るグラウンドは、トラック、トレイルだけでなく、それ以外の可能性もあるでしょう。

このようにどのような条件でのランニングであっても、食事はランナーをゴールへ導く重要な役割を果たします。

トレーニングやレースに向けて良好な身体を作り上げるバランスの取れた食事。すべてのランニングスタイルにおいて、共通する基本原理の上に成り立ちます。

トレーニングとレースに向けたアドバイス

  • 数日前
    エネルギーの蓄えを増やす。
  • ランニング前の最後の食事
    エネルギーの蓄えをフルに補充する。
  • 待機中
    脱水状態と間食を避けて、ストレスをコントロールする。
  • エクササイズ中
    水分を補給し、エネルギーとミネラルの損失を補う。
  • エクササイズ後
    回復へ向けて。

エナジーバーやスポーツドリンクのような製品を取り入れる場合は、トレーニング中に試してみて、自分にとってのベストを見極めておきましょう。
これら製品を摂取する理想的なタイミングは、3時間前です。

複合糖質(でんぷん・米・じゃがいも)が多く、脂質を抑えた軽めの食事を摂りましょう。

※この情報は、DECATHLON(デカトロン)のパートナーである、APTONIA (アプトニア)ブランドの栄養士Marie F.より提供されています。

体内の水分量を保つためのアドバイス

  • 1時間以内のエクササイズ
    水分補給を行う。
  • 1時間以上のエクササイズ
    水分補給のために、エナジードリンクを飲む。
  • 長時間のエクササイズ
    エナジードリンクとエナジーバーで水分を補う。
    水分を摂り、エネルギーとミネラルをいっぱいまで補充する。
    でんぷんを中心とした次の3食(パン・米・じゃがいも)から、複合糖質を多く摂るようにする。
  • エクササイズ開始3時間前
    軽めで消化しやすく、複合多糖・低脂質の食事を摂る。エナジーケーキを食べるという代替案も可。
    ウォーミングアップの前には、水分補給のために液体ドリンクを飲む。
    ウォーミングアップを始めた後は、エナジードリンクを摂取する。
    走る前に飲む量は、200~250mlを目安とする。

大切なことは、運動の最中に水分量が保たれていること。15分ごとに、約150ml。液体ドリンク・ゼリー・固形の飲食物から単純糖質を取り入れて、失われた電解液とエネルギーを補完しましょう。

水分を元通りに補給。エネルギーとミネラルを補充。そして、筋肉細胞をできるだけはやく回復へ。

この記事の原文(英語)

 

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