何時に走ると合理的?

何時に走ると合理的?

早朝ランのファンのみなさま、ごめんなさい!

トレーニングにベストな時間は「朝」ではありません。理由はこちらです。

  • 体温が最も低い状態にあるため筋肉がややかたく、一般的に素早く行動に移すのが困難。初めの数㎞がチャレンジの時間となる。
  • どのレベルのランナーであっても肺活量が十分でないことから、遅い時間帯と比べて朝の方がしんどさを感じやすい。
  • グリコーゲンの蓄えが夜のうちに消費され、ランニング前にバランスの取れた朝食を摂っても不足気味となり、すぐに疲れやすい。

これら生理学的デメリットがあるものの・・・。

1日の始まり「朝」にトレーニングを行うことは、その日スタートを切るにあたって準備を整えることのできる、ダイナミックで優れた行動といえるでしょう。また、朝のランニングは、精神を良い状態へと促すエクササイズにもなります。

さらには、こんなことまで。

ロードレースのスタート時間(10㎞・ハーフマラソンもしくはマラソン)は一般的に9時か10時に設定されています。起きがけのトレーニングは、大きな舞台に備えての恰好の準備にもなるのです。

モーニングセッションの取り入れ方

最大心拍数の75%以下の持久ペースを維持し、40分間~1時間。

日中

余暇の時間を削りたくない!

そんな理由で、お昼休憩の時間を活用して(昼食を摂らないというリスクと引き換えにしてまで)ランニングに取り組むランナーは、あなただけではないはず。

身体の調子はまだまだピークとはいえなくとも・・・。

早朝より断然パフォーマンスは向上します。そのため、質の高い運動を行うことが可能。メリットはこちらです。

  • 日中のトレーニングは夜に比べて、心拍数を高める持続的な運動に取り組む時間を確保できる。
  • 日中セッションは、1日の終わりがけの時間帯よりも一般的な疲労レベルが低く、集中力を高めやすい。

週末以外に日中でまとまった時間を取ることは、そうできないかもしれません。できるだけ綿密なトレーニング計画を事前に立てておきましょう。

日中セッションの取り入れ方

20分間以上のウォーミングアップの後、インターバルトレーニング(トラックまたは屋外で)を行います。


トラックで10×400mまたは6×800m、屋外で6×3分間または3×6分間。15分間のクールダウンと共に終了。

夕方以降

17時から19時。

それが身体が最も活発になる時間帯。

ランナーについての(スイマーやサイクリストにも適応)複数の研究結果によると、1日の終盤はパフォーマンスが5~10%向上。

筋肉パワーや肺活量、すべてが青信号点滅状態に!

できることなら、いつもの夕食前にトレーニングに励むのが理にかなうというもの。しかし、1日の終わりまでモチベーションを保っていることは、時に容易ではありません。夜のランニングよりも、早朝のランニングを好むランナーが多いのもこの理由でしょう。

夕方以降のセッションの取り入れ方

20分間以上のウォーミングアップの後、先に控えたレースの目標ペースで走ります。最後は全力疾走(30秒間/30秒間を10回、または速めで2分間を5回と1分間のジョグ)で終了!それから15分間のクールダウンを。

時間とパフォーマンスとの関係以上に大切なこと

できるだけ家庭や仕事のスケジュールのひとつとして、ランニングを組み込みましょう。(特にレースの準備の場合)多少の犠牲を払う価値はあるはず。しかしながら「トレーニング」は、決して個人のバランスを崩してしまうようなものでもないはずです。

セッションの時間帯に固執しすぎず、理想的なトレーニング条件を実現し、継続的にパフォーマンスを向上させる楽しみを持ちましょう。

朝、昼、晩。時間帯が変わっても、1㎞の距離はいつも変わらず1,000m。
ランニングの醍醐味はここにあるのでは?

 

トレーニング時間もしくは特定のプログラムにとらわれない方が賢明でしょう。

たとえ方法が変わっても・・・。
できる方法でずっとチャレンジを続けることが、最終的に「継続」に繋がるでしょう。

この記事の原文(英語)

 

 

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