初ランニング・再チャレンジに向けて

健康的で充実した毎日を送るための予防策・治療としても用いられ、どなたでも楽しめるスポーツ、ランニング。スタート時には医師のアドバイスを受けてから始めると良いでしょう。

ジョギング成功の秘訣

reprendre-la-course-pied-21.事前にトレーニング時間を設定する。

※トレーニング基準を距離で測るのは、適切ではありません。
週に2回、10~15分間の継続的なスローランニングから始めて、慣れていきましょう。週に2回以上、できれば3回はトレーニングを行いましょう。

2.ご自身に合うルートを計画する。

ランドマーク(目印)を設定し、やわらかいグラウンド(森林トレイル・公園内の緑地エリアなど)を選びましょう。※ロードレースへの参加を目指す場合を除きます。

3.適切なシューズを着用する。

トレーニング内容・ご自身の走り方に合うものの中から、普段履いている靴よりも1サイズ大きめのモデルを選びましょう。

4.適切なウェアを着用する。

夏は太陽から頭部を保護し、日射病に注意しましょう。

冬は3層構造でのウェア着用がおすすめです。肌に近い順に、通気性・遮断性・風や雨からの保護性能と、各機能が備わったウェアを3枚重ねて着用しましょう。

5.正しいペースで走る。

グループランニングは、高いモチベーションを維持する意味では理想の走り方といえるでしょう。

新たにランニングを始めようとする際には、自分だけのリズムを見つけることが大切です。しかし、複数名でのランニングとなると、どうしても自分のペースが守れません。

そんな場合は、ご自身の身体の状態を把握しながら、もっと走りやすいペースへの調整をランニング仲間にお願いするか、理想的なペースを見つけられるまでは単独で走る方が賢明でしょう。

6.走り方を見直す。

でこぼこなグラウンドでのトレーニングや腹部の軽いエクササイズを行ない、100mか200mのスピード向上をねらいましょう。

7.適切な時間に走る。

食事後2時間(食べ物の消化の目安時間)経ってから走りましょう。朝方か夜間が望ましいでしょう。

8.適切な飲食料品を摂る。

秘訣というには少しオーバーですが、ランニングでは多量の汗をかくため、エクササイズの前後、または最中には水分をしっかりと摂りましょう

  • ランニング前:りんごジュースのような希釈飲料
  • ランニング中:水
  • ランニング後:フルーツジュース・炭酸水・コーラなどの飲料

寒い日なら、ドライフルーツやシリアルバーを摂るのも良いでしょう。

9.走るタイミングを調整し、体形維持・減量を促す。

空腹状態でのショートランなら、脂肪の燃焼量はより多くなるでしょう。

reprendre-la-course-pied-310.ストレッチと柔軟エクササイズを行なう。

ランニング前後にはストレッチを行いましょう。走る前には筋肉・関節の準備として、走った後は身体の回復を助けてくれるでしょう。

11.初ランニングの内容を組み立てる。

ファーストランに多くを望みすぎるのは禁物です。回復に向けて歩くことから始めたり、週に3回、約30~40分のセッションを段階的に行うことでも、健康を維持するには十分に理想的な運動量となるでしょう。
セッション前にはウォーミングアップを、終了後にはストレッチを必ず行いましょう。

具体例

ウォーミングアップとして、スピード感のある5~10分間のウォーキングから始め、100mのランニングまたはウォーキングへと切り替える。セッションの最後には、5~10分間のウォームダウン(ゆっくりなペースでのランニングまたはウォーキング)を行なう。このセッションに慣れたら、走る距離を200mから400m、さらに500mと延長する。

さぁ、楽しくジョギングを始めましょう。
Happy running !

 

 

新たな季節を迎え、自身を取り巻く状況が変化し、中断していたスポーツを再開。そんな時、慣れ親しんだものだからと、油断は禁物。しっかりと準備を整えましょう。

 

ランニング編

基礎持久力トレーニング

ハイキング編

ハイキング再開に向けての準備

 

 

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