初夏のランニング対策

初夏のランニング対策

ランナーのみなさま方が大好きな季節、春そして夏。暖かな天候恵まれるこの時期は、健康体に向けて次なるシーズンの準備や持久力を養うのにぴったりです。

暑くなり始めた季節のランニングでは、健康状態を適正に保つため、身体を守る必要があります。初心者・熟練者に関わらず、直射日光を避け、身体を効果的に守る術を心得ておきましょう。年間トレーニングプログラムを効率的に前に進めるカギとなるはずです!

晴れた日のランニングにはいくつかメリットが挙げられます。太陽・青い空・美しく咲く花々。ゴールがどこであるかも忘れてしまうほど、モチベーションや楽しみを増してくれる環境がランナーを取り巻きます。

しかし、暑い日のランニングとなれば、特に注意を要します。気温の変化に伴い、身体に大きな変化をもらたすためです。

常に身体に気を配り、ご自身の体力と高気温を考慮したトレーニング計画を実行しましょう。

春夏シーズン、身体を守ろう。

天候に関わらず、ランニングの際、筋肉はエネルギーを活用します。

それにより、全身の体温は上昇。暖かな気温や穏やかな気温に包まれている時、身体は血管拡張と呼ばれる生理現象により身体を冷やし、調節を行います。

血管を拡張して汗を蒸発させることで、体温を抑えます。これら防御機能は身体を弱体化させるのです。もっと暑くなると、身体は蓄積しておいた水分とミネラルを直に放出させてしまいます。

例えば、少しスピードを上げて15分間のランニングを行えば、体温は38.5℃まで上昇します。通気と発汗により体温の過度な上昇は防げますが、気温が28℃を超えた状態では、これらの自然現象だけでは不十分なのです。

暑い日のランニングにおいて、身体からの栄養分の流出を減らし、整った体型を維持、そして最も重要となる健康被害を引き起こさないための大切な注意点をご紹介します。

1.太陽から身体を守り、体温を安定させる。

早朝または夜間のトレーニングスケジュールを立てる

外が暑くてたまらないなら、その熱をまともに受けてしまわないよう、ランニング時間を変更しましょう。日陰の道を選び、多量の熱を吸収したアスファルトの上を走らないようにしましょう。

スローダウン

長時間に渡ってエクササイズを行うと、体温が上昇し、すぐに疲労を感じてしまいます。1番のトレーニングセッションは、リカバリーが容易いこと。走った後に呼吸が荒くなるようなら、ペースを落として走る距離を短くしましょう。

脱水症状防止に水分をしっかりと補給する

気温に関係なく、定期的に水分を摂り、のどが渇いて仕方がない状態まで放置しないようにしましょう。

のどが渇くというのは、脱水症状の始まりを表します。暑い時は特に、前もって気をつけておいてください。ランニング前にしっかりと水分補給を行えば、けいれん・捻挫・筋肉痛などの身体に起こる不快な症状を回避できるでしょう。

アドバイス
走る2~3時間前までに水分をしっかりと補給し、エクササイズ中や休憩の度に、1口ずつ水分を摂り入れましょう。
走った後は、汗で流れ出たミネラル塩分を補うため、ミネラルを含む飲料を飲みましょう。

2.熱から身体を守り、体温の過度な上昇を抑える。

高気温でのランニングに対応する適切なウェアを着用する。

春夏のランニングアパレルは、ランニング中に身体を涼しく保てるようデザインされ、テストに合格したものです。これら製品は、皮膚と外の空気間の熱交換を促進します。テクノロジー搭載のランニングアパレルなら、身体から熱を切り離して発汗を助け、汗をより蒸発しやすくします。

ランニングシューズには、足のトップ部分に通気性のあるメッシュ素材を採用し、発汗を抑える優れたベンチレーション機能を備えました。高気温のもとでは、ランニング専用にデザインされた薄手で通気性のあるハイテクなソックスを着用しましょう。

頭部と目を保護する。

重要基本アドバイス
キャップを被らずに炎天下を走ることは止めましょう。頭部を保護することで、頭部への熱の吸収を抑え、紫外線から守ります。

冬なら、体温を保ったまま暖かくいられるよう頭部を覆うことが大切です。

夏はその正反対。キャップで体温を保ち、過度な上昇から守るのです。

サングラスも欠かせないアクセサリーです。UVB/UVA両方の紫外線から目を保護しましょう。

ウォータープルーフの日焼け止めで皮膚を守る。

UVカット効果の高いウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を塗り、顔・腕・脚の皮膚を保護しましょう。ランニングトレーニング中に汗をかいても落ちてしまわないウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を選びましょう。

定期的にウェア・頭部・腕・脚を湿らせる。

ランニング中にウェアや身体の一部を湿らせておけば、熱を和らげ、身体をクールダウンしてくれます。

約束
高気温の中でのトレーニングの後は、リカバリーに向けてゆっくりと身体をクールダウンさせましょう。水分を十分に摂り、深呼吸。汗が引くまでシャワーを待ちましょう。

 

暑い日のランニング。

そのスペシャルな体験は、スペシャルなプロテクションから!

 

この記事の原文(英語)

 

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