基礎持久力トレーニング


ロードランニング、トレイルラン、ジョギングなどあらゆるレベルのランナーの土台となる持久力。駆け出しのランナーにとっては、持久力アップこそがランニングの目的そのものという場合もよくあることでしょう。成果を追い求めるランナーは、どうしても激しいセッションに目を向けがちです。もちろん、そのようなセッションは重要ですが、それも持久力という土台があってこそ成り立ちます。

持久力向上に適した心拍数は、最大心拍数(=Maximum Heart Rate、MHRと省略して表記されることもあります。)の約70~75%の領域です。最大有酸素速度(=Maximum Aerobic Speed 、MASと省略して表記されることもあります。)は、その65~70%の範囲を参考にしましょう。

そうはいっても、このような指標の数字はよくわからないし、ただただ楽しく健康を願って走るだけというランナーもいらっしゃることでしょう。そのような場合は、走っていても“普段と変わらず会話ができる状態”をひとつの目安とするとよいでしょう。

アップヒルでのランニングでは、自然に心拍数が増して会話がしづらくなるでしょう。坂を上りながらも持久力アップに繋がる“エンデュランスゾーン”を保つには、少しスローダウンしてペースでの調節を取り入れましょう。

トレーニング全体の70%以上(特に下記のエクササイズ中)は、基礎持久力トレーニングに割り当てましょう。個々に目標設定があるトレーニングプログラムなど、成果にこだわるランナーも同じです。

  • ロングラン
  • ロングトレイルランナーのランニングハイク
  • 運動強度の高いセッションに向けて、身体を慣らすための無理のないジョグ
  • 本格的なセッション前の20分間のウォーミングアップ
  • 激しい運動後のクールダウン

endurance2この基礎持久力トレーニングが活用できるシチュエーションは、この他にも存在します。ケガによるトレーニング中断期間を経て、再びランニングへと復帰するタイミングです。

ランニング再開時はケガの悪化・再発を避けるため、たとえ短い期間であっても、まずは持久力向上ランニングから始めるとよいでしょう。そのステップを踏むことで、ケガをする前の本来のランニングスタイルをもう一度復活させることができるでしょう。

同じく身体を慣らすという意味合いから、定期的なランニングではレース明けまたは休み明けのトレーニングとして組み込むことも可能でしょう。(1年間に約2週間程度のランニングオフ期間を1~2回以上設定されることをおすすめします。)

基礎持久力トレーニングは、何もランニングに限ったものではありません。他のスポーツでの応用編がこちらです。

例えば、サイクリング。ただし、サイクリングは全身の体重がかかるエクササイズではない点を考慮して、心拍数は約20回少ない状態で行いましょう。

この他にも、夏はスイミング。冬にはスノーシューイング。四季を通じてスポーツを楽しみながら、基礎持久力トレーニングを導入することができます。
ハイキング(特に丘陵地帯)や山歩きもまた、持久力を高めるための選択肢として見逃せません。ランニングよりも長時間継続できること。家族や友人と楽しい時間・情熱を共有しながら、トレーニングができること。これがハイキングの特典でしょう。

ランニングに集中する時間が満足に確保できない。どこからともなく、そんな声も聞こえてくるかもしれません。それなら、毎日のちょっとした行動を、持久力を高める時間に変化させることもできるのです。

移動手段を車からウォーキング、サイクリングへ。エレベーターを使わず階段へ。

このように日常生活には、実用的でありながら喜びをもたらすあらゆる機会が転がっています。

どんな小さなチャンスも見逃さず、持久力アップへ!

この記事の原文(英語)

 

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