気温が高い日のランニング、10の鉄則

気温が高い日のランニング、10の鉄則

新たにランニングを始めたり、ランニングスキルを伸ばしたりするのに、ランナーに好まれる季節「夏」。

ランニングを通して体型を維持したいと願うなら、ランニング経験に関係なく、エクササイズ中は体温を抑えること。“熱のエネルギー”を吸収しすぎないような対策が必要です。

気温が高い日のランニング、10の鉄則」をお届けします。

1.暑さに身体を順応させる。

ランニングのトレーニング計画を立てるなら、夏の暑さに向けての準備を行うこと。日に日に太陽が存在感を増してゆく春こそが、理想的な季節。ご自身のレベルに合わせて、数週間以上の継続トレーニングプログラムを計画しましょう。

2.涼しい時間帯に日陰で走る。

24時間のうちのいちばんの暑さをしのぐなら、早朝(出勤前)や帰宅時の夜の時間帯を選び、日陰エリア(公園・森林道)を探しましょう。身体が徐々に暑さに慣れてくるでしょう。

3.ウォーミングアップをより短く。

夏は、冬よりもウォーミングアップを短めにしても構いません。気温の加減で、筋肉はすぐに温まります。気温や体調に合わせてウォーミングアップを調節しましょう。

4.ゆったりとした通気性の良いウェアを着用する。

走る際は必ず、ゆったりとした通気性の良いウェアを着用しましょう。気温が高い日にエクササイズを行うと、風邪をひきやすくなります。夏のランニングアパレルには、汗・熱を外に逃すテクノロジー素材を採用した高気温に備えた専用ウェアが理想です。

5.ランニング前や最中に身体をクールダウンさせる。

出発前に熱くないシャワーを浴び、身体をクールダウンさせましょう。体温を下げる効果が期待できます。仕事を終えた後の夜のランニング時なら、より一層に効果的です。ランニング中に火照りを感じたら、ウェアや髪の毛を湿らせましょう。

6.ランニング前や最中に水分を十分に摂る。

ランニングの成功のカギを握るのがこれ!

季節を問わず、ランニング中もトレーニングをしていない時間も、水分をしっかり摂ることをいつも頭に置いておきましょう。

事実として、エクササイズ最中は水分が不足気味になります。エクササイズを始める前から、水分をしっかりと補給しておくことが必要です。

重要

のどが渇くまでそのままにしておかないでください。のどの渇きを感じたときにはすでに、身体の水分を1%失っているサインです。これは体力を10%消耗している状態に相当します。フルに体力を活用するには、10分ごとに水分を補給しましょう。

ポイント

気温が高い日に長時間またはハードなランニングを行うと、身体は水分だけでなく、ミネラルをも失います。アイソトニック飲料、カーボハイドレートエナジードリンク(1ℓあたり糖質約50g)で持久レベルを保つために、失った電解質を補給しましょう。

7.キャップを被る。

キャップを被り、太陽光からご自身を守ることがカギです。頭部から体温(汗)を逃す役割も果たします。

8.太陽から肌と眼を保護する。

太陽が及ぼす最大の問題が日焼け!SPF値の高いサンスクリーン(20以上)を塗り、顔・腕・脚を守りましょう。

身体だけでなく、眼も強烈な太陽光にさらされます。ランニング時は、ご自身の眼に合うサングラスを着用しましょう。頭痛や視覚的問題を予防しましょう。

9.自分を過信しすぎない。熱中症の初期症状が現われたら、エクササイズをストップ!

熱中症は健康に深刻な影響を及ぼすことがあります。体温を上昇させる重要な要因となるのが熱と湿度です。熱中症の初期サイン(吐き気・目まい・頭痛・意識障害・ひどい倦怠感など)がどのようなものか把握しておき、それらが現われたらランニングをやめ、日陰に移動しましょう。

10.帰宅時、体温を徐々に平常時まで下げる。

エクササイズ後は、すぐにシャワーを浴びないようにしましょう。体温は徐々に平常時まで下げます。シャワーのかわりに、水をスプレーしたり、エネルギー補給に高糖質ドリンクを飲みましょう。

ポイント

熱と冬の太陽は総じて身体に良いものです。しかしながら、ランニングに向けての適切な予防をしておかなければ、危険なものともなる可能性も否めません。

太陽から守り、身体の熱を逃し、吸収を避けるための方法は豊富に存在します。ご自身を守り、飲み物を定期的に摂り入れ、身体を涼しく保つようにしてください。

 

サンプロテクション、水分、予防。

夏のランニングを成功させるカギをあなたも手に入れよう!

 

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