熱中症予防

熱中症予防

熱中症とは?

熱中症はランナーの身体がほてったまま、クールダウンしたり体温を下げることができなくなった時に起こります。

熱中症のリスクは、燦燦と降り注ぐ太陽の光・風・湿気などの厳しい高温環境により高まります。ランニング時に身体が熱くなりすぎると、熱が出るのも時間の問題。意識を失ってしまうほどの激しい目まいを引き起こします。

熱中症の初期症状がこちら。

  • 倦怠感・目まい・吐き気・頭痛
  • 顔が赤らむまたは青ざめる
  • 体温が上昇し、肌が乾燥する
  • 身震い・発汗

極度の喉の渇きとランニング中のふらつきや不安感。精神的にも肉体的にも不安定になったり、過敏・興奮状態になることもあります。

そのまま処置やクールダウンを行わなければ、熱中症による深刻な障害や死に至るような健康被害を引き起こす可能性も考えられます。

気をつけなければいけないことは、発作による断続的な失神は深刻な脱水症状のサインであり、中枢神経系の働きに影響を与えうるということです。

熱中症の原因は?

人体は極度の熱さに達した時、汗というかたちで体温を下げようと試みます。

熱気に包まれた夏場の運動では、エネルギーと熱を生み出します。それらは、普段であれば身体から十分に発散されるはずなのです。それが、気温も湿度の高い条件下となれば、汗が蒸発しません。これにさらなる発汗が追い討ちをかけ、状況をより悪化させます。その結果、汗が毛穴に留まり、身体に熱がこもります。

熱中症防止最善策

1. 定期的にこまめに水を飲む。

体内の水分状態を正常レベルに保つ

熱に立ち向かい、効率的に汗が蒸発するように働きかけるには、ランニングの開始前・最中・終了後にしっかりと水分を取ることです。たとえ短距離でも、ランニング中に水分は失われています。

体内水分量をいつも気にかけるようにする。

  • 運動前:十分な量のミネラルウォーターを、ランニング2時間前までに飲むこと。
  • 運動中:約10分おきに、水(温度約15℃)を少しずつ飲むこと。
  • 運動後:失った燃料を補給すること。ミネラルを含む栄養ドリンクを飲むのがベスト。
  • 注意点:はやい段階での脱水症状を避けるため、ランニングやトレーニング前には、重めの食事・大量のアルコール・コーヒーの摂取は控えること。

WBGT指数をご存知ですか?

ランニング中の熱中症・脱水症のリスクを計算するための特別な措置として開発された、WBGT指数。大気圧・風・湿度・気温など、さまざまな環境要因を考慮して、値(摂氏温度)が導き出されます。

指数値28°~30°となると、長時間の休憩を取る・イベント主催者の指示を仰ぐ・水分がいつでも摂取できる状態にしておくなどの対策を講じる必要があります。

万が一指数値が30°を超えてしまったら、直ちにランニングを中止してください。

2. 軽量&通気性の高いウェアを着用し、肌に触れる空気を循環させる。

いつの時期であれ、タイトな着用感・防水仕様・コットン素材にこだわる必要はありません。これらの素材やスタイルは汗の蒸発を妨げるものですから。

常に適切な​​ランニングアパレルを着用する。

ランニングアパレルには機能性の高い素材・ファブリックを採用し、空気循環と体熱排出の両方を促すデザインが施されています。そして、それらを確かにする検証がなされています。

必ずキャップを着用する。

炎天下でのランニングでは、太陽が放つ強烈な熱からキャップが頭部を守ります。また、自然に汗をかく方法ともいえるでしょう。さらに、頭部に汗をかくことで全身を涼しく保つ役目を担います。

重要!熱中症の初期症状を感じた場合は、すぐにランニングを中止してください。

熱中症対策の3ステップ

  1. 身体を守ること:日陰に入ること。風が良く通る場所が望ましいですが、厳しい場合はタオルで扇ぐこと。
  2. 体内水分量を保つこと:少量の水を5分おきに飲むこと。
  3. クールダウン:すぐに身体を冷やすために、水を浴びること。

まとめ

熱中症により深刻な症状を引き起こすおそれがあります。理解を深め、常に慎重な対応をすることが大切です。

こまめに水分を補給する・通気性の良いゆったりした服を着るといった通常の予防策を講じても熱中症の兆候(めまい・吐き気・顔色が悪くなる・イライラする、など)が見られた場合は、ランニングを直ちに中止してください。上記の熱中症対策3ステップで、身体を守る、体内水分量を保つ、クールダウンの措置を取るようにしてください。

あたなの夏のランニングが、安全で健康的で楽しいものとなりますように!
この記事の原文(英語)

 

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