足首とふくらはぎのストレッチ

足首とふくらはぎのストレッチ

ストレッチエクササイズは、正しい足と腕の動きで行うファストウォーキングに欠かせないもの。血液にのせて酸素を筋肉に届け、筋肉をよりしなやかにするという意味で、重要な役割を果たします。これらエクササイズを行うことで柔軟性が増し、けいれんやケガ(肉離れや筋違えなど)の予防ができるでしょう。

必要に応じて、ウォーミングアップの後や、セッション後リカバリーに向けてスローダウンしたタイミングにも、ストレッチを取り入れましょう。

ご注意ください

ストレッチは、筋肉が“冷えている”状態では行わないでください。身体の状態を確認しながら、ストレッチの最中に傷みなどを感じないよう気をつけましょう。

ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす2つのエクササイズ

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木を支えに使い、右脚を曲げ、左脚を後方へ伸ばします。

背中をまっすぐに保ち、ひざを木に向かって傾けます。ひざが足よりも前へ出ないように注意してください。

10~15秒間そのままの状態をキープし、反対側の脚で同様に行います。

これを2~3回繰り返します。

etirements_tendons_achile_marche_sportive_2

柵・壁・木に対して平行に立ち、右足のかかとをできるだけ近くにつけ、つま先を上げて支えにします。

右脚を曲げて、ゆっくりとひざを前方向に動かします。この時、足はしっかりと地面につけたままにしておいてください。

10~15秒間そのままの状態をキープし、反対側の脚で同様に行います。

これを2~3回繰り返します。

かかとに効く、かかと&つま先を使ったエクササイズ

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背中をまっすぐにし、前後方向に身体が動かないようにしながら、かかとからつま先の先端へ向けて足をスムーズに上げます。

ひざを軽く曲げて、支点をつま先へ、そして再びかかとへ。

これを数回繰り返します。
この記事の原文(英語)

 

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