4つのエクササイズで整った体型をキープ

4つのエクササイズで整った体型をキープ

ジムに通う時間をなんとか作り出せないかとお困りではありませんか?

もうそんな心配は不要です!フリータイムを活用し、ご自宅で体型をしっかりと整えましょう。

今回は、簡単で効果的なフィットネスプログラムをご紹介します。その確かな結果に向けて、あなたの背中を押してくれること間違いなし!

コーチからのアドバイス

1ヶ月間毎日(朝か空腹時が望ましい)、太もも・お尻・お腹などねらった部位に効くこれら4つのエクササイズを5分間行います。1セッションの合計時間は約20分間です。

始める前に、リカバリータイムに飲む水をボトルに入れて準備しておきましょう。フロアマットとストップウォッチも準備します。

1分間のエクササイズに30秒間の休憩を取りましょう。5分間エクササイズを達成するためには、3セットずつ行います。

エクササイズ1:フロアでの脚上げ

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ねらい

臀筋の強化

エクササイズの実践

床に横向きに寝て、上側の脚はまっすぐに、下側の脚は曲げます。

ヒップをやや前方に傾けます。ヒップを動かさないで、動きをコントロールしながらスムーズに脚を上に持ち上げていきます。

それから、足を浮かせたまま(下につかないように)下ろします。

呼吸法

脚を上げる動きに合わせて息を吐き出し、下ろす際に息を吸い込みます。

安全のために

エクササイズ中は身体をまっすぐに保ってください。ひじと肩を支えにして休憩状態にならないよう、床に完全に横になって行うのがベストです。ヒップが安定するよう身体の芯をぴんと張ります。

バリエーション

もう少しハードなエクササイズにするには、ウェイトを使います。

おすすめはジムウェイト(面ファスナーで足首に取り付けることのできるウェイトバンド)です。重さによって製品カラーが異なります。(0.5kg×2:ピンク/0.75kg×2:グリーン/1kg×2:ブルー/1.5㎏×2:グレー/2㎏×2:ブラック)

スタート用と途中のモチベーションアップ用に2種類を使い分けるのも良いでしょう。

エクササイズ2:片脚ブリッジ

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ねらい

大臀筋の徹底増強とハムストリング強化

エクササイズの実践

背中をつけて床に寝ます。腕はサイドに添えてください。

片脚を曲げた状態で足を床につけて、ひざにもう片方の脚をのせます。

床からお尻を持ち上げる(足の力を使います)際は、息を吸い込んでから吐き出します。お尻が床につかないようにゆっくりと下ろします。

この動きを繰り返します。

呼吸法

ヒップを上げる動きに合わせて息を吐き出し、下ろす際に息を吸い込みます。

安全のために

脊椎をまっすぐに保つため、床に頭をつけておいてください。背中を守るために脊椎に向かっておへそを引っ込めてください。

ヒップはあまり高く上げすぎないように、また背中が曲がらないようにしてください。

エクササイズ3:サイドホリゾンタルプランク

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ねらい

腹横筋 ※内腹斜筋、外腹斜筋を集中的に鍛えます。

エクササイズの実践

床に横たわり、ひじを床につけて(この時、手のひらを床に添えても構いません。)身体を支え、拳を作ります。

骨盤を持ち上げ、そのままの位置でキープします。

息を吸い込み、肩の力を抜いたまま脊椎に向かってへそを引っ込めます。

上半身と床につけたひじが90度の角度になるようにします。

呼吸法

エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ってください。

安全のために

1分間プランクを行い、難しいと感じたら、片脚を曲げて床にゆったりと寝かせてください。もう片方の脚はまっすぐにしておいてください。30秒間そのポジションをキープします。

30秒ごとに30秒の休憩を取り、5分間行います。

エクササイズ4:空気椅子

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ねらい

太ももの強化

エクササイズの実践:壁に背中をつけ、両手は身体に沿わせます。太ももは床と平行にします。

ひざを曲げ、“椅子に座っている”姿勢を作り、1分間キープします。

30秒間のリカバリーの後、この動きを5分間繰り返します。

呼吸法

深呼吸をしてください。

安全のために

エクササイズ中、壁にまっすぐにつけている背中を守るため、腹筋に力を入れます。

バリエーション

もう少しハードなエクササイズにするには、片脚を前にまっすぐ伸ばし、10秒間キープします。

その後、もう片方の脚も同様に繰り返します。

体型をしっかりと整えるには、これら筋肉ストレッチエクササイズに有酸素運動(トレッドミル・エクササイズバイククロストレーナー・ステッパーなど)を週に2回、30分間以上の時間を設けてプラスすることをおすすめします。

偏りのない栄養豊富な食事を摂ることもお忘れなく。抜群な食事の構成比は、たんぱく質1/3、炭水化物1/3、野菜1/3です。

 

この記事の原文(英語)

 

簡単なものから、難易度の高いものまで。いつでもどこでもシンプルにできるものから、フィットネスアクセサリーを用いたものまで。さまざまなエクササイズをご紹介しています。

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