【ドミオス】フィットネス/ダンス/格闘技

ぺたんこお腹で夏を迎えよう!

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  これらエクササイズには、マットやジムマットを使用されることをおすすめします。 エクササイズ1:ホリゾンタルプランク 対象部位 腹横筋 エクササイズの実践 前腕を支えとし、うつ伏せの姿勢をとります。 写真のように、お腹とお尻を引き締めながら下背部を丸めるようにし、骨盤を引き上げます。両脚はまっすぐ伸ばします。慣れるまでは、ひざを床につけても構いません。 呼吸法 エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ないます。 安全のために エクササイズ中、臀部と腹部を収縮させたまま、骨盤を高めに上げるようにしてください。 セット数 エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット エクササイズ2:サイドホリゾンタルプランク 対象部位 腹横筋 ※内腹斜筋、外腹斜筋を集中的に鍛えます。 エクササイズの実践 床に横たわり、ひじを床につけて(この時、手のひらを床に添えても構いません。)身体を支え、拳を作ります。 息を吸い込み、肩の力を抜いたまま脊椎に向かってへそを引っ込めます。上半身と床につけたひじが90度の角度になるようにします。 呼吸法 エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ないます。 安全のために 前のエクササイズと同様に、エクササイズ中は臀部と腹部を収縮させてください。 セット数 エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット エクササイズ3:クランチ 対象部位 腹直筋 エクササイズの実践 手を首の後ろに当て、ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるところまで頭・肩・上背部を起こします。 呼吸法 お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。 安全のために 頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。 セット数 15~20回+短いリカバリータイムを3セット エクササイズ4:サイドクランチ(トランスバースクランチ) 対象部位 内腹斜筋・外腹斜筋 エクササイズの実践 息を吸い込み、上半身を起こして背中を丸めた状態で、左ひじを右ひざの方向へ動かします。 元の位置に戻る際は、ゆっくりと背中を丸くせず、肩甲骨が床につくところまで戻します。 その後、もう片側も同様に行います。左右交互に行います。 呼吸法 お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。 安全のために 頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。 セット数 15~20回+短いリカバリータイムを3セット この記事の原文(英語)   簡単なものから、難易度の高いものまで。いつでもどこでもシンプルにできるものから、フィットネスアクセサリーを用いたものまで。さまざまなエクササイズをご紹介しています。 ▼4つのエクササイズで整った体型をキープ ▼お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退! ▼休暇前の体形を取り戻せ! ▼Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ヨガマット ▼Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ジムボールベース   Decathlon…

美しいボディを手に入れませんか?

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  整ったボディを手に入れるチャンスは、至るところに転がっています。 朝の目覚めと同時に、鏡の前へ。オフィスでも、電車に揺られている間にも。 24時間いつでも筋肉を鍛えることができるのです。 夢のボディを手に入れるための方法をご紹介します。 目覚めとともに、美しい姿勢へ。 “まっすぐに立ちましょう。”…

フェイシャルヨガでお肌を若々しく!

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時は1980年代。ヨガから派生し、不動たる新たな地位を確立したフェイシャルヨガ。まだ、みなさまの記憶に新しいのではないでしょうか。 顔の体操とも言えるこのフェイシャルヨガ。お肌のアンチエイジングに、とても良い働きをしてくれます。 ステージ1:準備体操 始めるにあたって、顔の各パーツを引き締めたり緩めたりして、リラックス状態をつくります。この準備体操で、無意識に表情が緊張状態になっていることに気づかされるかもしれません。 ステップ2:表情筋を呼び覚ます 次に目を閉じて筋肉をギュッと収縮させ、数秒その状態を保ちます。それから目を大きく見開きます。このストレッチを数回繰り返します。 次は眉へ。ぐっと高く上げ、その後に緩めます。次は口を大きく開けて、舌をできるだけ前へ突き出します。 そして最後。顔をリラックス状態に戻します。 ステップ3:表情筋を鍛える 表情筋のエクササイズは、目をギュッと閉じるところからスタートします。 人差し指を目の上側へ、親指は下側へあてます。それから、目を開けます。 同じ要領で、口を“O”の形に大きく開けます。左右に人差し指をあて、より大きく“O”の形をつくります。 表情筋の収縮を実感するためには、数回このエクササイズを繰り返します。 ステップ4:ほぐす エクササイズ後は、ゆったりと。指の腹を顔にあてます。それから、指先が顔全体を歩き回るようなイメージで、トントンと軽く叩きます。 次にリラックス状態へ戻すために、円を描くように軽くマッサージします。 ステップ5:リラックス 完全にリラックスできたかどうか、マッサージ中の心の声に耳を傾けましょう。顔全体の物理的なリラックス感と同時に、すっきりと爽快感も得られているのではないでしょうか。エクササイズ中は、静かに深く呼吸を行いましょう。 いつでもどこでも手軽に行えるフェイシャルヨガ。朝の目覚めに、お休み前のリラックスに。オフィスでも、自宅でも。 何としても効果を実感したいみなさまには、毎日10分間継続されることをおすすめします。 この記事の原文(英語)   いつまでも美しく、いつまでも健康的に。運動・食事・ストレス対策など、ヘルシー美をキープするための秘策はここにもあります。 ▼ビタミンC/アスコルビン酸(AA) ▼身体に効く熱 ▼セルライトを撃退せよ ▼美しいボディを手に入れませんか? ▼おすすめのフィットネススタイル【女性編】 ▼ストレスの管理 ▼ジムボールに座る、5大メリット   Decathlon…

ランチタイムの1時間でフィットネス

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  仕事や家庭のやるべき事で真っ黒に埋め尽くされたスケジュール。トレーニングまでとうてい手が回らない。そんな状況に心当たりのある方もいらっしゃることでしょう。 それならば、お昼の休憩時間を活用するのはいかがでしょうか。1日のちょうど真ん中の時間帯。このランチタイムにスポーツを行えば、夜と違って睡眠に影響を及ぼす心配なく、健康へと近づくことができるでしょう。 後は、実行あるのみ。ひとりゆっくりと寛いだり、同僚たちの喧騒から逃れることができるでしょう。 ランチタイムに導入できるスポーツ ランチタイムに行えるトレーニングとして、6つのエクササイズで構成されたフィットネスセッションをご紹介します。いずれもオフィス、その他どんな場所でも行えるもの。さらに、わずか1時間でウォーミングアップからクールダウンまで完結できる内容です。 単独で行うのも、初めから最後まで連続で行うのも自由。いくつかを続けて行う場合には、各エクササイズの合間に30秒間のリカバリータイムを設けましょう。(ただし、各エクササイズは個別のものとして集中して行いましょう。) フィットネスレベルに応じて、3セット以上。広々としたアウトドアなど環境が許せば、30秒間のリカバリータイムの代わりに3分間のジョギングを取り入れることも可能です。筋肉強化と有酸素運動が同時に行えるでしょう。 セッションをより効果的にとお考えなら、定期的に行うことをおすすめします。週に2回以上、理想を言えば、年間を通してずっと継続して行うのが望ましいでしょう。 コーチからのアドバイス エクササイズを始める前に、フルーツやシリアルバーもしくはエナジードリンクで、エネルギー補給を行いましょう。(エネルギー補給は、エクササイズの1時間前までに済ませましょう。) エクササイズを始めてからのリカバリータイムに飲む水をボトルで用意しておきましょう。 トレーニングが終われば、ゆっくりと昼食をとる時間は残されていないでしょう。状況に反して、パフォーマンス低下のリスクを伴うボリュームのあるメニューを選ばないこと。午後を最善の状態でスタートさせるためには、エネルギーをしっかりと補える軽めの昼食(野菜・ホワイトミートソースパスタ)をおすすめします。 プログラム ダンベルを使ったプログラムです。(ダンベルがない場合には、水の入ったペットボトルで代用しても構いません。) …

スポーツで健康的な心機能を維持するための5大ポイント

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心機能の強化は、欠かせません。それゆえ、世間でも高い関心を集める「健康であり続けるための正しいトレーニング法」。その具体策に挙げられるのが、定期的なスポーツです。 ただし、心臓に関わること。しっかりと頭に入れておいていただきたいポイントが何点かあります。 今回は、心機能へ与えるダメージのリスクを回避し、安全にスポーツを行うための手引きをご用意しました。 ウォーミングアップ エクササイズ前は、約10分間のウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップの導入で、心拍数を緩やかに上げながら、さらに強度を増した運動にも対応できる準備を整えます。心臓・筋肉をスポーツで働かせる事前準備として、ストレッチは不可欠です。 心拍数のチェック 最大心拍数を知るための簡単な計算式をご紹介します。220から年齢を差し引きます(例:220-34歳=186)。スポーツをする際は、この限界値を超えてはなりません。 34歳のウォーカーを例にとると「1分間の心臓の脈拍数は186回以下でなければならない」ことを表しています。 適切な水分補給 運動中は水分をしっかりと補給しましょう。約30分ごとに数口、水を飲みましょう。水分が十分に行き渡っている状態なら、脳への血流が促進され、筋肉に必要な栄養素が行き届きます。そして、早期回復を助けます。 リカバリー時間の確保 持久性スポーツの後は、心拍数をゆっくりと緩やかに下げる時間を設けましょう。 運動を突然ストップせず、元の状態へと時間をかけて徐々にペースを落としていきます。自宅に到着後、すぐにでもシャワーを浴びたいのはやまやまですが、その前に約15分間は身体をクールダウンさせましょう。 天候に合わせた装い スポーツプログラムに対して、いつでも大きな影響力を持つ空模様。運動内容は外気温を考慮して選びましょう。極度な気温のもとでは、身体と心臓にかかる負担は大きなもの。暑いとき、寒いとき、心臓にストレスがかからないようにほどほどに休みましょう。 知っておくべき大切なこと 運動の開始前・最中・終了後に関わらず、胸部に痛みや動悸を感じた場合は、直ちに止めて医師の診察を受けてください。   スポーツと心拍数。 ▼アクアスポーツ、人気上昇中! ▼ランニングと喫煙 ▼健康への近道!持久性スポーツ ▼基礎持久力トレーニング ▼フィットネスウォーキングでの減量に必要な運動時間 ▼ランニングでもっと健康体に。   Decathlon…

“健康的な”休日をかなえる3つの成功法

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いつもとは違ったペースで流れていく休日の時間。ともすれば、健康的な体型維持に向けては、弊害となることがあるかもしれません。 今回は、Domyos(ドミオス)より、“健康的に”休日を過ごすための秘策を3つお届けします。 旅に出るにしても、自宅で過ごすにしても、栄養・睡眠・習慣・エクササイズなど、生活面での気が緩みが現われるお休みの日。苦労の末に手にした引き締まった筋肉を衰えさせず、ハッピーな姿であり続けるために、Domyos(ドミオス)は次の必勝法をご紹介します。 成功法その1 スペシャルな休日限定トレーニングプログラムを演出 オフの日は、心身を休ませるための時間。とはいえ、運動をすることは身体に活力をみなぎらせ、心に刺激を与えてくれるでしょう。 休日の目標は、普段のトレーニングの度合いよりも低めに設定しましょう。この時にトレーニングペースを高く見積もりすぎると、達成できなかった時、やる気消失にも繋がりかねません。 好ましいのは、下肢(下半身)を鍛えられるウォーキングやサイクリング。街中で過ごすなら、アーバンフィットネスが楽しめる公園に繰り出しましょう。(公園に設置されているシンプルなベンチは、腕・お腹・お尻を鍛えるのにぴったりです!) コツは、いくつか細切れの運動を行うこと。ウォーキングの後は、短距離の全力疾走。数メートル遊泳後は、プールサイドで腕立て伏せを数回。数回のレッグリフト後は、デッキチェアでのんびりと。こんな具合に切り替えましょう。 そして、もうひとつ。“健康的な”バケーションを成功に導くカギを握るのが、早起きです。暑さをしのげる時間を利用し、身体を徐々に目覚めさせていきましょう。 成功法その2 “健康的な”休日を彩るフィットネスギア お休みの日が来れば、出番を迎えるフィットネスギア。そんな特別な存在があれば、モチベーション維持に繋がるのではないでしょうか。一旦は使ってみて、使い方の要領を得ておきましょう。 それらフィットネスギアを旅先での友にとお考えなら、かさばらず、旅の同行者も使えるようなアイテムがおすすめです。 それもとてもシンプルなもの。例えば、有酸素運動ができるスキッピングロープ(縄跳び)。1日15分間のエクササイズで、納得のいく成果が得られるでしょう。もっと引き締まったボディへと。もっと持久力を高く。そのうえ、なんと数㎏のスリムダウンまで!スキッピングロープは、このような潜在力を秘めています。 筋肉増強を狙うユーザーには、体幹・腹筋・腕を鍛え上げてくれるプッシュアップゲインをご提案します。 ストレッチを充実させるエラスティックバンドも、おすすめの有力候補です。全身を整え、筋肉に穏やかに働きかけてくれるでしょう。もちろん、スーツケースの中でもスペースを取りません。 オフを充実させるフィットネスアクセサリーをもっとお探しなら。Domyos(ドミオス)ストアへ! 成功法その3 休日の栄養管理 舌鼓を打つようなディナーと、お酒*を進ませるおつまみやおやつ。(※これら飲食品はカロリーが極めて高いため、アルコール飲料1杯を飲むごとに、大きいグラス2杯分の水を飲んでください。) “最高の”バケーションの象徴とも言えるこれらの存在に、時としてその誘惑を断ち切ることが難しいこともあるでしょう。 ましてや、休日直前の急激なダイエットなんて、これらがリバウンドに直結する原因であることを考えれば、論外です。 しかしながら、ここでバランスの取れたヘルシー食事を摂るようにすれば、休日は真の意味での最高な時間へと変わるのではないでしょうか。今、口元に運ぼうとしているそのピーナッツ。手を止めて、新鮮なチェリートマト(プチトマト・ミニトマト)に! そして、人工甘味料にはない、甘くてジューシーな果実ならではのおいしさを味わいましょう。健康的な朝食には、お茶やフルーツジュースを添えることもお忘れなく。これからは、もう間食とはおさらばです。 本来は、身体を休め、フラストレーションから解き放たれることを目的とした“休日”。その核心を揺るがさないよう、程よく、定期的に、楽しみながら!運動とともに休息を取り入れましょう。 *…

エクササイズへのモチベーション、4つの必勝法

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定期的に運動を続けることは、容易いことではありません。一歩を踏み出す意欲をかき立て、その後、目に見える結果が現われるまでその信念を持ち続けることは難しいでしょう。 今回は、いかなる状況においてもモチベーションを維持し、エクササイズを続けるための4つの方法をご紹介します。 1.自分でコーチを兼任する フィットネスコーチのサポート受ける余裕がなくても、問題ありません。意欲的に運動を継続するには、ご自身でトレーナーを兼任することです。 エクササイズやスポーツセッションを続けられる仕組みを作ります。日常にフィットネスやスポーツを取り入れるトレーニングスケジュールを立てましょう。長期的な視点での計画を立てることができるほか、フィットネスでは目標達成によりはやく近づくことができるでしょう。 運動のペースとしては、少なくとも1週間に2回以上、理想は3回です。フィットネスに取りかかる動機付けけに、“なりたい姿”を写真で眺めるのもよいでしょう。エクササイズへの意欲が失われそうな時には、それが原動力となります。 達成に向けての決意を固め、最後までやり遂げるためにご自身を奮い立たせる味方となるでしょう。 2.全身の筋肉を鍛える 脚・下半身・お腹に効果を示さないダイエットの経験はありませんか? おそらく、特定の部位にこだわりすぎてしまったのではないでしょうか。同じ筋肉ばかりを使うと、その部分だけが鍛え上げられることになります。 また、毎週決まりきったトレーニングプログラムの繰り返しでは、いつしか低迷に陥ります。結果を得るためには、強化したい部位のみならず、全身の筋肉を鍛えることです。 例えば、1週間に1回、トレッドミル(ルームランナー/ランニングマシーン)で走る代わりに、フィットネスクラスやボディビルディングセッションを取り入れ、下半身を強化するエクササイズばかりに偏らないようバランスを取りましょう。 3.セッションに付加価値を盛り込む 体型維持のため、トレッドミル(ルームランナー/ランニングマシーン)でトレーニング。みなさまも経験がおありでしょう。 Domyos(ドミオス)が推奨するフィットネスプランは、セッションを活かす有酸素運動と筋肉強化トレーニングの並行です。 脂肪を燃焼するランニングに、筋肉量を増やす筋肉強化トレーニングを組み合わせることで、さらにエネルギーの燃焼を促します。トレーニングは約30分間です。 次の手順で行ないましょう。 …

Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ヨガマット

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ヨガマットは、ヨガエクササイズの基本アイテムです。 Domyos(ドミオス)クラブのスポーツコーチとの連携により、安全なストレッチと柔軟性の向上を目的に作られたエクササイズビデオには、様々なヨガポーズが登場します。 エクササイズビデオでヨガマットの効果的な使い方をご覧ください。 効果的なエクササイズに向けて、いずれのエクササイズもレベルに応じた45~60分の構成となっています。 エクササイズの主な目的は、全身の筋肉を伸ばし、柔軟にすることです。エクササイズ中は呼吸数で時間をカウントします。 安全なエクササイズのために。 エクササイズの際には、マットの上にタオルやペットボトルなどの物を置かないようにしてください。 また、スリップを避けるために、素足で行なってください。 Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ 1.ランジのポーズ https://youtu.be/dtW300h6700 …

ストレスの管理

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今すぐ、始めましょう。 単調な毎日、忙殺されそうな仕事の連続に、身体は疲れきり、エネルギーの枯渇を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。 ぎっしりと詰まったスケジュール、ミーティング漬けに、レポートの山。もはや何から手をつければいいのかもわからず、ストレスは募る一方。神経がピンとと張り詰めた状態ともいえるでしょう。 そんなストレス状態は、今すぐにストップ! 今こそ、リラックスを手に入れ、心の負担を降ろすタイミングです。 今回はストレスをコントロールし、清々しい毎日を送るための4項目をご紹介します。 ダイエットが引き起こすストレス 自然に沸き起こるストレスにより疲労感を感じている方への警報です。 神経を尖らせるダイエットのことは忘れましょう。ダイエットは、繊細な方々に対してプラスには働きません。 ストレスは、デリケートな神経の持ち主を過食へと走らせます。何よりも、そのように神経をデリケートにさせる主たる存在こそが、またダイエットでもあるのですから。 あまりに厳しい制限がかかると、空腹システムに支障を来たします。体重管理に強く捉われている人ほど、ストレスに負けやすい傾向が見られます。 その行動として、さらにたくさん、時には満足感を満たす甘いもの、太りやすい食べ物を食べるのです。その結果は、ストレスの根本である体重の増加でしかありません。 そして、増えた体重が原因のストレスがその後も続いていくことでしょう。それでも、ストレスを伴わないヘルシーでバランスの取れたダイエットなら、おすすめです。やる気とウェストラインを一度に引き締めるのに効果的でしょう。 音楽がもたらすリラックス効果 ストレスに囲まれ、適度な休息もなく、全力で走り続けていませんか。そのような閉ざされたストレスの世界から抜け出しませんか。 ランチタイムを利用し、100%心を落ち着かせてみるのはいかがでしょうか。仕事場の外に出て風を感じ、ストレス環境から離れた公園や自宅で過ごしてみてください。 誰にも邪魔されることのない心休まる静かな場所に赴き、自分だけの時間を確保。MP3が奏でる自然のゆらぎやリラクゼーションミュージックに耳を傾けてみてください。 そして、心安らぐ癒しの時間を存分に堪能してください。リラクゼーションに素晴らしい効果が期待できるヒーリング。ストレスを解き放つ音楽の効果を試してみましょう。 実生活の見直し いつ何時もスマートフォンを片手に、イヤホンを耳に。そんな生活を送ってはいませんか。もちろん、流行マニアはそれ以上かもしれません。 しかし、もしも1日たりともそれらを手放せず、操作が可能な休憩時間が何よりも楽しみなのだとしたら・・・。FOMO(オフライン状態により、オンラインから取り残される不安)から、解放されませんか。 週に一度、次の行動を実行しましょう。 ご自身を取り囲むすべてのハイテク機器を最後の1台までオフにします。(チャンネルを変えることも禁止です。)ストレス解消には、それが1番です。 ネットワーク社会から完全に自由になり、目の前に広がる現実の生活に身を置いてみませんか。 ヨガによるストレス解消 長い一日の終わり。日中のストレスをリセットするには、どのような方法があるのでしょうか。 エネルギーを充電するのにぴったりな、ヨガエクササイズ“シャヴァーサナ(屍)のポーズ”をご紹介します。ヨガマットに仰向けに寝るこのポーズで、あらゆるストレスを解き放ちましょう。 腕と脚を軽く開き、手のひらを空に向け、目を閉じます。リラックスした状態で呼吸をします。初めはゆっくり深く、その後は通常どおりに呼吸を行ないます。悩みも集中の妨げとなる雑念もすべて忘れてください。その状態を数分キープします。 このエクササイズは至ってシンプルに見えるかもしれませんが、そのままじっとこの状態をキープし、身体を静止状態に保つことに神経を集中させてください。 意識を身体へと向け、心を無にしてリラックスするのに効果的なポーズです。 不眠症や不安神経症など、ストレスを感じている方へおすすめです。   いつまでも美しく、いつまでも健康的に。運動・食事・ストレス対策など、ヘルシー美をキープするための秘策はここにもあります。 ▼ビタミンC/アスコルビン酸(AA) ▼身体に効く熱 ▼体重を正しく量る ▼ダイエットにNo.1のスポーツは? ▼セルライトを撃退せよ ▼美しいボディを手に入れませんか? ▼フェイシャルヨガでお肌を若々しく! ▼ランチタイムの1時間でフィットネス 簡単なものから、難易度の高いものまで。いつでもどこでもシンプルにできるものから、フィットネスアクセサリーを用いたものまで。さまざまなエクササイズをご紹介しています。 ▼おすすめのフィットネススタイル【女性編】 バランス型のあなたへ。 ▼ジムボールに座る、5大メリット ▼Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ジムボールベース エネルギー型のあなたへ。 ▼室内トレーニングを楽しむ6つの方法 体型重視型のあなたへ。 ▼4つのエクササイズで整った体型をキープ ▼お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退! 安定&充実型のあなたへ。 ▼Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ヨガマット 表現型のあなたへ。 ▼フィットネスダンスに夢中になってみない?   Decathlon…