【カレンジ】ランニング

初夏のランニング対策

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ランナーのみなさま方が大好きな季節、春そして夏。暖かな天候恵まれるこの時期は、健康体に向けて次なるシーズンの準備や持久力を養うのにぴったりです。 暑くなり始めた季節のランニングでは、健康状態を適正に保つため、身体を守る必要があります。初心者・熟練者に関わらず、直射日光を避け、身体を効果的に守る術を心得ておきましょう。年間トレーニングプログラムを効率的に前に進めるカギとなるはずです! 晴れた日のランニングにはいくつかメリットが挙げられます。太陽・青い空・美しく咲く花々。ゴールがどこであるかも忘れてしまうほど、モチベーションや楽しみを増してくれる環境がランナーを取り巻きます。 しかし、暑い日のランニングとなれば、特に注意を要します。気温の変化に伴い、身体に大きな変化をもらたすためです。 常に身体に気を配り、ご自身の体力と高気温を考慮したトレーニング計画を実行しましょう。 春夏シーズン、身体を守ろう。 天候に関わらず、ランニングの際、筋肉はエネルギーを活用します。 それにより、全身の体温は上昇。暖かな気温や穏やかな気温に包まれている時、身体は血管拡張と呼ばれる生理現象により身体を冷やし、調節を行います。 血管を拡張して汗を蒸発させることで、体温を抑えます。これら防御機能は身体を弱体化させるのです。もっと暑くなると、身体は蓄積しておいた水分とミネラルを直に放出させてしまいます。 例えば、少しスピードを上げて15分間のランニングを行えば、体温は38.5℃まで上昇します。通気と発汗により体温の過度な上昇は防げますが、気温が28℃を超えた状態では、これらの自然現象だけでは不十分なのです。 暑い日のランニングにおいて、身体からの栄養分の流出を減らし、整った体型を維持、そして最も重要となる健康被害を引き起こさないための大切な注意点をご紹介します。 1.太陽から身体を守り、体温を安定させる。 早朝または夜間のトレーニングスケジュールを立てる 外が暑くてたまらないなら、その熱をまともに受けてしまわないよう、ランニング時間を変更しましょう。日陰の道を選び、多量の熱を吸収したアスファルトの上を走らないようにしましょう。 スローダウン 長時間に渡ってエクササイズを行うと、体温が上昇し、すぐに疲労を感じてしまいます。1番のトレーニングセッションは、リカバリーが容易いこと。走った後に呼吸が荒くなるようなら、ペースを落として走る距離を短くしましょう。 脱水症状防止に水分をしっかりと補給する 気温に関係なく、定期的に水分を摂り、のどが渇いて仕方がない状態まで放置しないようにしましょう。 のどが渇くというのは、脱水症状の始まりを表します。暑い時は特に、前もって気をつけておいてください。ランニング前にしっかりと水分補給を行えば、けいれん・捻挫・筋肉痛などの身体に起こる不快な症状を回避できるでしょう。 アドバイス 走る2~3時間前までに水分をしっかりと補給し、エクササイズ中や休憩の度に、1口ずつ水分を摂り入れましょう。 走った後は、汗で流れ出たミネラル塩分を補うため、ミネラルを含む飲料を飲みましょう。 2.熱から身体を守り、体温の過度な上昇を抑える。 高気温でのランニングに対応する適切なウェアを着用する。 春夏のランニングアパレルは、ランニング中に身体を涼しく保てるようデザインされ、テストに合格したものです。これら製品は、皮膚と外の空気間の熱交換を促進します。テクノロジー搭載のランニングアパレルなら、身体から熱を切り離して発汗を助け、汗をより蒸発しやすくします。 ランニングシューズには、足のトップ部分に通気性のあるメッシュ素材を採用し、発汗を抑える優れたベンチレーション機能を備えました。高気温のもとでは、ランニング専用にデザインされた薄手で通気性のあるハイテクなソックスを着用しましょう。 頭部と目を保護する。 重要基本アドバイス キャップを被らずに炎天下を走ることは止めましょう。頭部を保護することで、頭部への熱の吸収を抑え、紫外線から守ります。 冬なら、体温を保ったまま暖かくいられるよう頭部を覆うことが大切です。 夏はその正反対。キャップで体温を保ち、過度な上昇から守るのです。 サングラスも欠かせないアクセサリーです。UVB/UVA両方の紫外線から目を保護しましょう。 ウォータープルーフの日焼け止めで皮膚を守る。 UVカット効果の高いウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を塗り、顔・腕・脚の皮膚を保護しましょう。ランニングトレーニング中に汗をかいても落ちてしまわないウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を選びましょう。 定期的にウェア・頭部・腕・脚を湿らせる。 ランニング中にウェアや身体の一部を湿らせておけば、熱を和らげ、身体をクールダウンしてくれます。 約束 高気温の中でのトレーニングの後は、リカバリーに向けてゆっくりと身体をクールダウンさせましょう。水分を十分に摂り、深呼吸。汗が引くまでシャワーを待ちましょう。   暑い日のランニング。 そのスペシャルな体験は、スペシャルなプロテクションから!   この記事の原文(英語)   どんな環境でも安全で楽しいランニングを。ランナーを応援する、あらゆるヒントをお届けしています。 ▼熱中症予防 ▼気温が高い日のランニング、10の鉄則 ▼もっと楽しもう!雨のランニング4大対策 ▼ランニング・イン・ザ・ダーク…

真のエコランニング!3つの掟

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  ジョガーもウルトラマラソンランナーも、ご自身の取り組むスポーツがどれほど環境に優しいか、自慢に思っていらっしゃることでしょう。 しかし、改めてよく見渡してみると、そうとも言い切れないことがひとつふたつと、見えてくるかもしれません。 真のエコランニング、3つの掟とは? 1.塵ひとつ落とさないこと みなさまは大丈夫でしょうか? ふとした瞬間に、ティッシュペーパーや持ち物を落としてしまい、環境を汚してしまっている。実はどのランナーにもある経験かもしれません。 多くのトレイルランナーが利用する最も人気のある山道もこの事態を免れません。ビッグレースの翌朝、アルプストレイルを清掃する大会運営者の姿をみかけることもしばしば・・・・。 トレーニング時にできること 空になったエナジーゼリー、バナナの皮、ドライフルーツ、チョコレートの包み紙。そこらじゅうにポイ捨てせず、きちんとポケットの中へ。 レース時にできること 大規模な大会(都市で開催される10㎞ハーフやフルマラソン)では、運営者がエイドステーション近くにゴミ箱を用意しています。ペットボトル、紙コップなどのゴミはその中へ。 個人記録達成に執着するあまり、ゴミ箱へ足を運ぶ数秒がもったいないなんて、あまりに聞こえが悪くありませんか?地面にゴミを散乱させないよう、ボランティアの手助けとしてできることは行いましょう。 2.車やスクーターは置いていくこと ランニング目的地までの移動手段として、車やスクーターを運転するランナーがどれほど多いことでしょう。 きついトレーニングセッションは乗り越えられても、そのトレーニング前後に自転車のペダルをこぐ力が残っていないなんて、そんなはずはありません。 トレーニング時にできること 自転車は、時として交通渋滞から抜け出し、友人との交流時間を生み出す最善の方法に成り得ます。 グループランの前の環境優しいウォーミングアップとして、ジョグを取り入れるのはいかがでしょうか。 実際のランの前に移動手段としてのランニングを行えば、週の距離を向上させ、インターバルワークに向けて身体を鍛えるのに役立つでしょう。 レース時にできること 都市で開催される大規模なイベント(例えば、ニューヨークマラソン)があまり環境に配慮されてないものだという通説は果たして本当でしょうか? 実際は、間逆なのです。環境が整備されているため、ボランティアが遠くまで出向く必要がなく、車に代わって公共交通機関を利用できるのです。 3.惜しまずにリサイクルをすること Tシャツ、フリース、ウィンドプルーフウェア、ショートパンツ、レギンス、シューズ。何年もの間、ワードローブの隅でほこりまみれになりながら山積みにされていたこれらのギア。 悲しいことに、春の大掃除で復活してチャリティーや大会運営者へ寄付されるなんて、ごく稀でしょう。 1年に1度はランニング用品のワードローブを整理しましょう。「このウェア、このシューズはまだこれからも使うだろうか?」ひとつずつ見直しましょう。 「去年1年間で着用しただろうか?」一度も出番がなかったウェアは、虫食いやほこりまみれのゴミとなる前にリサイクルに出しましょう。 “エコランナー”を目指せば、大会による影響を抑えようと大会運営者があらゆる努力を行う方向へも導けるのです。 “グリーン”や“ゴミ0”などのマークがその火付け役となるかもしれません。 この記事の原文(英語)   ランナーを応援する、あらゆるヒントをお届けしています。 ▼ネイチャーラン・トレイルランの世界 ▼もっと楽しもう!雨のランニング4大対策 ▼ランニングとツーリズム”旅先ジョギング”をチェック ▼ランニング・イン・ザ・ダーク…

体重が気になる初級ランナーへ

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タイムよりもランニングの楽しさを 「頭」と「脚」の連動に、よりフォーカスしましょう。ランニングとは、喜びの源であり、苦痛の元凶ではないはずです。少なくとも初めの数ヶ月は、トレーニングプログラムの内容や最低エクササイズ時間などの決まりに縛られず、ご自身の感情を大切にしましょう。 体重オーバーが気になる初級ランナーへ向けた2つのポイント スピードをつけたウォーキングと楽なペースでのジョギングを時折切り替えれば、筋肉の不快感や息苦しさなど、身体にも心にも負担を感じさせることなく、より長い距離を進むことができるでしょう。退屈にならないよう定期的にルートを変更しましょう。 エクササイズ食に高い関心を 定期的なランニングに取り組めば“自然に”食習慣が変わることも、よく知れた事実でしょう。一般的に、軽い運動を40分間以上続ければ、カロリー燃焼量を増加させ、減量に繋げることができると言われています。体重を減らす唯一の確かな方法は、食事で摂り入れたカロリーをスポーツなどの活動でもっと燃焼させることです。 覚えておくべきこと 定期的にランニングをしている期間は、低糖食は選ばない方がよいでしょう。 60分間以上のジョギングでは、栄養と水分が充足した状態を保ち、すばやくグリコーゲン(筋肉と肝臓に蓄えられたエクササイズの燃料)を補給しましょう。エナジーバーやドリンクを選ぶこと。バナナやシリアル、ブラウンブレッドはおすすめしません。 あまり体重が増えすぎないように、たまには体重計で確認する方が賢明です(週に1回/早朝にお手洗いを済ませた後)。ランニングによる減量が行き過ぎていないことも、確認しましょう。 段階的に距離を伸ばすように マラソンランナーは一夜にして成らず! 筋肉や腱など、身体が順応するようになるまでには、ランニングの経験年数が必要です。忍耐強さを持ち、ルーティンを続けなければなりません。真の持久力を身につける価値がそこにあるのです。 ランニング距離を伸ばすことについて 段階的に進展させるということは、ケガのリスクを減らすということを表します。 (ある週から次の週にかけては、距離を増やすにしても20%以内にとどめましょう。) トレーニング日記をつけると、各週で何㎞走ったかを正確に記録でき、痛みや後々まで慢性的に残る倦怠感を引き起こす可能性もなくなるでしょう。 座って行うスポーツ(サイクリング・インドアサイクリング)とスイミングは、循環器の状態を改善することに貢献します。体重が気になるビギナーのランニングを補完するであろう、注目に値するものです。この事実を心にとめておきましょう。 始める前の健康チェックを忘れずに 聴診器での健康診断には合格していますか。定期的なランニングを始める前には、かかりつけ医に診てもらうことをアドバイスします。体重がオーバーしているかしていないかに関わらずです。場合によっては、聴診や血圧検査などの簡単な検査以上になるかもしれません。 …

もっと楽しもう!雨のランニング4大対策

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トレーニングセッション出発前、果たしてどのくらいのユーザーが念入りにお天気を確認しているでしょうか? 今にも降り出しそうな空模様に、ランニング中に想定される軽い雨。それでも、みなさまは雨に負けじと出かけますか? もちろん!それも可能です。 1.ランニングの状況に合わせてギアを調節する 軽い雨なら、レインポンチョは必要ありません。トレーニングにかける時間と雨の強さに合わせて、ウェアを選びましょう。 降り止まぬ雨には、次の対策を行いましょう。 …

バラエティに富んだランニングで、マンネリ打破!5つのアイデア

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  ランニングはあるジョガーにとっては、闘争心を掻き立てる存在でありながらも、時として退屈なもの。ランニングのあの醍醐味を、もう一度味わえたら・・・。 そう願うなら、ほんの少しのアレンジを加えるだけ!ランニングにメリハリをつけ、トレーニングセッションに新風を巻き起こす5つのアイデアをご紹介します。 1.ジョギングルートにバリエーションを。 まだまだ記憶に新しい、週2~3回のペースで取り組んだ昨年のランニングルート。さぁ、それらを見直す時期がやって来ました。お決まりコースの刷新へ。公園や郊外にある広々とした開放的な空間、川のほとりなど、自宅近辺での新たなルートを開拓しましょう。 趣味や地域のコミュニティ・掲示板を活用すれば、新規ルート開拓の手助けとなるでしょう。 都会にお住まいのランナーなら、時には郊外でのランニングを試みませんか。新ルートのスタート地点へと車を走らせること数㎞。走りながら、新たな世界に出会えるでしょう。 2.ランニングを盛り上げるアプリ活用を。 ランニングアプリを活用し、パフォーマンスレベルや健康指数に関連付けたトレーニングセッションを行いましょう。 走行距離・高度差・エクササイズ時間・カロリー消費量・心拍数などから、新たな方向性や答えが見えてくるでしょう。 進度を数値で確認したり、タイムを友人・家族・同僚とシェアするなど、トレーニングセッションを対比することで、モチベーションの向上に繋げましょう。 定めた目標に向かってチャレンジしながら前進するのに役立つのが、ランニングアプリ。ひとりでも大勢でも楽しめます。 スポーツ向アプリには、ゲーム感覚を残しながらもスポーツコーチ役をも担ってくれるものまで開発されています。 中には、ゾンビに追われるようなオプションまで!ランニングのマンネリから抜け出し、やる気をみなぎらせるには、絶好の相手といえるでしょう。 3.複数でのランニングを。 最愛の誰かと、もしくは同僚や友人と走りませんか。流行ネタや世界のニュースについて語り合ったり、週末の楽しみを打ち明ける格好の機会にもなるでしょう。 一緒に走るランニングパートナーとは、足並みを合わせましょう。スピードが合わなければ、本来の目的から外れるばかりか、フラストレーションの原因にもなりかねません。 4.音楽に包まれながらのトレーニングを。 ランニングと共に流れる音楽があれば、ランニングにばかり捉われていた心にも、若干の余裕が生まれることでしょう。 セッション用に編集したスペシャルプレイリスト、友人のプレイリストがランニングに花を添えてくれるでしょう。走りながらお気に入りの曲を堪能できる、至福の時間を演出しましょう。 オーディオブックを活用するのもひとつ。普段は忙しい子育て世代や専門家など、スポーツと読書のどちらにも情熱を注ぎたいランナーにぴったりです。 気分はストーリーテラー。ランニングと朗読を両立させながら、新たな世界観を垣間見ることができるでしょう。 5.たまにはランニングに代わるスポーツを。 ランニングが心底つまらなくてたまらない。そんなランナーへの強要は言語道断です。ランニングは一時的にお休みして、他の持久性スポーツに取り組んでみるのもよいでしょう。 ローラーブレーディング・サイクリング・ウォーキング・スイミングなど、ご自身に合ったスポーツを選びましょう。ありきたりなルーティンを回避しながらも、着実にトレーニングを継続できる確実な方法です。 山や海辺で休暇を過ごすなら、いつものトレーニングウェアは思い切って脱ぎ捨て、クロスカントリースキーウェアもしくはスイムウェアに着替えを。トレーニングと娯楽を融合した有意義な休暇を楽しみましょう。 わくわく感とやる気に満ち溢れたセッションを継続するためには、想像力を働かせること。そして、ランニングの能力を効率的に向上させるカギは、何といっても楽しむこと。 Kalenji(カレンジ)より、モチベーション低下に打ち勝つアイデアを5つお届けしました。 あなたはどんな秘策はお持ちでしょうか? この記事の原文(英語) 継続は力なり。スポーツへのモチベーションを維持するコツをお届けします。 ▼エクササイズへのモチベーション、4つの必勝法 ▼歩数計でウォーキングを盛り上げよう。 ▼からだを動かすスケジュールを立てましょう。   Decathlon…

いぬと走ろう。

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日が長く、お天気にも恵まれたこの季節。愛犬と一緒にジョギングにトライするのも素敵だと思いませんか? 4本足で駆ける、愛くるしい友。ランナーと共に安全に楽しく走るためには、事前の準備・対策を行いましょう。 獣医に相談する。 犬種によって、ランニングに向き不向きがあります。第一関門として、その“彼”または“彼女”が長時間のエクササイズに耐えうるか、前もって確認しておきましょう。 一般的に脚の短い犬種の場合、軽いジョギングといえども人間のペースについていくのは大変なこと。同様に、エクササイズの最中に空気を十分に吸い込めないというトラブルを起こしやすいのが、鼻の短い犬種です。 生後7ヶ月が経過していない仔犬とのランニングは、おすすめしていません。実際に愛犬をランニングへと連れ出す前には、成犬の骨格が形成されていること(犬種によっては、20ヶ月ほどかかるでしょう。)を確認しましょう。 動物病院での健康診断を受けさせて、エクササイズをしても支障がないとの診断結果を得ておく方が賢明です。 人間も犬も、スタートはゆっくりと。 急激に距離をのばさないこと。これは、私たち人がランニングをする際の基本ルールのひとつです。 ケガのリスクを減らすため、筋肉・腱を徐々に運動に慣れさせるのがベスト。同じく、犬にも当てはまります。愛犬と定期的なランニングに取り組もうと決心したランナーのみなさま。犬にもこの基本法則を活用しましょう。 ランニングとスロージョギングを交互に行うウォーミングアップから、各セッションを始めましょう。愛犬が味わう開放感。からだの調子を整え、お通じを促すかもしれません。(必ずゴミ袋を持参し、ペットの排泄物は持ち帰りましょう。) 次に、ペースを設定します。飼い主の走るスピードに愛犬がついて来れるよう、あまり速くなりすぎないように気をつけましょう。愛犬にとって喜ばしいのは、リードを引っ張るくらいのペースです。 自然に包まれて走ろう。 車が行き交う通りから離れた場所でのランニングなら、事故に遭うリスクが低下。同時にアスファルト舗装道路から受ける衝撃による腱の損傷を防ぎます。ここまでの内容は、周知の事実かもしれません。しかし、犬にとっての自然の中でのランニング。その恩恵がこればかりではないことはご存知でしょうか。より自由である喜びに包まれれば、嗅覚が刺激されるのです。ただし、リードを放す前には、事前に次の準備・対策を行いましょう。 …

40歳から始めるランニング

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40歳を過ぎて(アラフォーで)目覚めたランニング。これまでの悪習慣を見事に覆す改革ともいうべき行動でしょう。そのメラメラと燃ゆる情熱の炎をずっと長く灯し続けるためには、次の法則に従わなければなりません。 スポーツ基準の健康診断で安心を 必要に応じて、健康診断を受けましょう。 イベントに参加予定なら、各大会要項で健康診断書の提出の有無を確認しておきましょう。特にフランスなど海外で開催されるレースの場合、出場者に健康診断書の提出を求めることがあります。 アクシデントに見舞われることは稀ですが、人生の中盤に差し掛かってからランニングを始める場合は特に、前もってかかりつけ医に相談しておくことが重要です。心電図や心臓の負荷試験だけでも受けておくと、競技に参加しても問題ないとの確証が得られます。余計な不安を取り除きましょう。 良質なギアの活用を ここ30年ほどで、ギア性能は大躍進を遂げています。スポーツ時の快適性・安全性を最大限に追求し、あらゆるレベルのランナーをサポートすることでしょう。 ランニングシューズ ご自身の走り方・体型(肥満度)・走る予定のグラウンドの種類(アスファルト舗装道路または土のトレイル)に合ったモデルを選びましょう。 ウェア 汗を外に逃しながらも暖かさを保つテクノロジー素材が良いでしょう。寒さが続くシーズンは、四肢をしっかりと保護すること。グローブと帽子は、気温の低下に備えた必需品です。 Kalenji(カレンジ)でランニングウェアを探す。 【夏用】メンズランニングウェア /…

ランニングソックスの選び方、7つのポイント

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ランニングの際にシューズとともに足元をサポートするのが、ランニングソックスです。 シューズの中で肌に直接触れるソックスだからこそ、快適なランニングにするためには欠かせない重要なポイントがあります。 靴ずれ防止 特殊な繊維で編み込まれたソックスで、ランニング中の摩擦や熱を防ぎましょう。特に、長時間のトレーニングラン・肌が敏感なランナーに対しては、その効果が顕著に現われるでしょう。 抗菌 抗菌繊維・抗菌加工ソックスで、いやな臭いを発生させる菌の繁殖を抑えましょう。 通気性 通気性の良いメッシュ素材で、不快な汗を逃しましょう。 摩擦防止 つま先部分がフラットシームもしくはシームレスにデザインされたモデルを選びましょう。 網目の細かさ 最大限の心地よさを追求したい場合には、やわらかく網目が細かめのソックスを履きましょう。 サポート力 足の中央部にタイトなニットメッシュを採用したソックスで、ランニング中のずれを防止しましょう。 生地の薄さ ランニング中の軽量感と快適性を重視するなら、薄手のソックスを着用しましょう。 この記事の原文(英語)   ランニングを楽しむための秘訣をお届けしています。 ▼快適な走りをサポートするランニング専用ウェア ▼ランニングシューズ選び、5つのポイント   Decathlon…

女性にとって理想のスポーツ、ランニング

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いまや、ランニングを楽しむ女性の割合は全体の20%以上を占めています。女性ランナーたちは、自然に囲まれてのトレイルへと足を延ばし、心の充足感を追い求めて走るのです。喜び・爽快感・スタイルキープ・身体の調子を整えること。その目的に違いはあれど、女性であればランニングという選択は、正解です。 女性に願ってもない結果をもたらすスポーツ、ランニング。その秘密に迫りましょう。 解剖生理学における女性 女性と男性の身体のつくりには、相違点がみられます。女性は早い段階で骨の成長期を迎え、筋肉・関節の構造も男性とは異なります。 筋肉組織は発達度が低いものの、靭帯の柔軟性には優れています。靭帯が柔らかいがゆえ、女性の関節はケガ・痛みに対してより広く許容できる身体になっています。 一方、体脂肪率で見てみると、女性が25%であるのに対して、男性は15%。女性の方が高い値となります。 女性特有のこのような特徴をカバーするためには、体操・水泳・フィットネストレーニングなど、さまざまなスポーツを通じて、筋肉組織・関節を強化することが大切です。 女性にとって理想のランニング 関節・靭帯を保護しながら強化するランニング法 …

夜のランニングを安全に楽しむ方法

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ランニング・イン・ザ・ダーク 夜のランニングを安全に楽しむ方法 貴重な灯りを確保する 自分が見えること、相手から見つけられること。どちらの角度からも視認性の確保は重要です。 ナイトタイムに走るランナーに絶対に欠かすことのできないのが、Kalenji(カレンジ)の開発製品“Run…