ケガ知らずのランニング5か条
シンプルで誰もが馴染みのある安全なスポーツ、ランニング。
とはいえ、そのランニングの楽しさを存分に享受するためには、事前の予防が大切です。
医師に相談する
初めてのランニングにあたって、必ずしも健康診断まで受ける必要はないでしょう。
しかし、レースや時間勝負のランニングに向けて定期的なトレーニングプログラムをスタートする前には、かかりつけ医への相談がひとつの予防策となるでしょう。
受診時には（健診の一環として、心電図検査を行なうこともあり得ます。）“ランニング大会への出場が禁忌でないことが記された診断書”の発行をお願いしましょう。
場合によっては、ランニング競技イベントへ申し込みをする際に、このような診断書の提出を求められることがあります。
良質なギアを身に着ける
ランニングは、決して費用のかさむスポーツではありません。ただ、品質の良いギアを身に着けることは大切です。
もう何度も耳にしていることかもしれませんが、以前に履いていた使い古しのテニスシューズでランニングに挑もうとしているのなら、ナンセンスです。
新しいランニングシューズ購入でお悩みのランナーには「ランニングシューズ選び、5つのポイント」でポイントをご案内しています。
特にトレーニング中や競技大会でのランニング距離など、モデル選定の判断基準となる項目が示されています。
静的/動的アセスメントを導入するポダイアリスト（足病医）の助言をもとに、インソール使用の可否を決定するのも良いでしょう。
スタート時の身体の状態を確認する
初ランニング、スタート！ところが、いざその果てしないランニング距離を目の前にすると、気持ちが圧倒されてしまうのが自然な反応でしょう。
30分間や1時間のランニング。それが超人的な力を必要とする、とてつもない壁にも思えてくるものです。
しかしながら、最も重要なのは、ランニングに費やす時間よりも、動くことが楽しいという感情を味わうこと。
気分を憂鬱にさせるストップウォッチは止めて、走りたいだけ走ってみましょう。
スローペースなランニングとスピードをつけたウォーキングを交互に行なえば、やる気を消失したり疲労に悩まされずに、ランニング距離を延ばすことができるでしょう。
ただひとつ、この大切なルールは守ってください。余程の理由がない限り、予定していたランニングをキャンセルしないこと。（スタートに適しているのは、週に3回のペースです。）規則正しく実践しましょう。
ゆっくりと着実にランニング距離を延ばす
ここ数年のあらゆる研究で、1週間で急速にランニング距離を長くすれば、ケガを引き起こしやすくなることが明らかになりました。
段階的に走る距離を延ばすことで、次なる壁を越えようと身体は徐々に順応していきます。具体的には、週に10～15％以上を超えて、ランニング距離を増やさないこと。
制限が設けられているように見えるかもしれませんが、これが大小さまざまなケガのリスクを取り除くための限度として役立つことでしょう。
手の届く距離にある夢をゴールに設定する
ランニングを始めようとする時、もしくはまさにスタートしたばかりのタイミング。
マラソンや長距離トレイルイベントへのいきなりの参加は、現実味がありません。まずは、10㎞ランへの出場で足慣らしを。“卒業式”を迎えたら、次のステップとしてハーフマラソンへとチャレンジしましょう。
トレイルランなどの自然の中でのランニングを楽しみたいランナーにとって、ハードな競技イベントに参加する以前に重要なことは、身体が確実に長距離や難易度の高い（傾斜のきつい）ランニングに慣れていること。
もっと速く、もっと遠くへ。高い目標を掲げると同時に、それが叶えることのできる現実に即したものであると理想的でしょう。
機会を見つけて、他のラン仲間と一緒に走るのもおすすめです。
友人グループや、ご自身のレベルに合うトレーニングチームに所属し、ランニングの楽しい体験をシェアしましょう。
ランナーを応援する、あらゆるヒントをお届けしています。
▼基礎持久力トレーニング
▼体重が気になる初級ランナーへ
▼40歳から始めるランニング
▼女性にとって理想のスポーツ、ランニング
▼いぬと走ろう。
▼ランニング・イン・ザ・ダーク…
ランニングの季節、春が来た！
これからもっとスポーツに触れ合う喜びを。そんな新たな期待感に胸が躍る春。
ランニングの世界は広く、そして深く。どこまでも未知の楽しみに溢れています。
大切なのは、無理をせずに一歩一歩着実に前進すること。慣れながら継続的に進んでいきましょう。
次の方法を守って進めることで、ランニングの魅力を存分に享受できるでしょう。
進展スピードはゆっくりと
急激に走る距離を増やさないこと。これが、医学研究における見解です。
ランニングは久々（または初めてスポーツにチャレンジしようとしている）という場合には、ケガをしないよう十分に注意しなくてはなりません。
ランニング距離を延ばすにしても、一度に増やす割合は10～15％までに留めること。
ある週に15㎞を走ると仮定します。その場合、その翌週のランニング距離は20㎞以内に抑えるのです。
ランニングだけにのめり込んで、一気に距離を延ばそうとはしないこと。
週のルーティンを補完するトレーニングセッションには、スイミング・サイクリング・ヨガなど、他のスポーツを導入するのが望ましいでしょう。
なおかつ継続的に
定期的に繰り返されるエクササイズなくしては、進歩もランニングならではの感動も得らません。次のポイントを心に留めておきましょう。
…
快適な走りをサポートする、ランニング専用ウェア
“適切なランニングウェアの着用”。心穏やかに楽しく、そして快適なランニング時間を過ごすための大切なルールです。
ランナーをサポートする強い味方、ランニングウェアの役割と選び方をご紹介します。
“第二の肌”のようなベースレイヤー（レイヤー0）
快適なランニングに向けての男女共通ルール。ベースレイヤー（レイヤー0とも呼びます。）には、ランニングスタイルとご自身の体型にふさわしいインナーを着用しましょう。
ベースレイヤーには、思わず“第二の肌”を彷彿させるデザインと機能が備わっています。
メンズベースレイヤーは、身体にぴったり沿うタイトフィットなシルエット。ずっと暖かさを提供しながらも、筋肉をサポートする動きやすいつくりに仕上げられています。生地には、通気性に優れた素材を採用。汗を外に逃し、体温調節を行います。
女性の場合は、スポーツブラを着用しましょう。エクササイズ中の快適さを最大限に引き出せるよう、サポート力の強化・動きやすさ・衝撃吸収などの項目に特化したテスト検証を経て、製品化されています。
摩擦防止には、通気性に優れた素材やシームレスカップを採用。ランニングという使用シーンを考慮し、着脱しやすいツイル（綾織）素材や調節可能なストラップ付の製品も取り揃えています。
通年活躍するメンズベースレイヤー
長袖/半袖タイプのＴシャツ/パンツ
ウィメンズベースレイヤー
ブラ/ショーツ
通気性に優れたＴシャツ（レイヤー1）
走る時に最も重要なのが、体温を一定に肌をドライに保つこと。これはどのようなランニング条件（ランニングの度合い・長さ・天候など）にもあてはまります。
ランニング時の暖かさ・快適さを保つには、透湿性の高い素材でつくられたTシャツやトップス（レイヤー1）を着用しましょう。エクササイズ中にかく汗を効果的に外に逃し、肌をドライな状態にキープします。
コットン製Ｔシャツはおすすめしません。汗の吸収率が高いため、生地に滞留したその水分が肌に触れると、肌寒さを感じさせてしまいます。
ランナー思いのウェアを。この願いを形にすべく、Kalenji（カレンジ）チームと、Decathlon（デカトロン）研究センターの温熱快適性分野の専門家による共同開発から、新たなランニング専用ウェアが誕生しました。ポリエステル繊維・エラスタン・ポリアミドで構成された特殊な生地。“暖かさは逃さず、汗を外に逃す”テクノロジーが搭載されています。
外気を遮断し、暖かさを閉じ込めるウェア（レイヤー2）
アウトドアスポーツであるランニング。環境が変化しやすい屋外でもずっと暖かく、快適に走り続けるためには、天候を見ながらのウェア調節が大切です。
中でも最大のポイントとなるのが、ランニング中に体温を良好な状態に保ち続けること。
この対策には、透湿性・保温性を併せ持つランニングウェア（レイヤー2）を着用しましょう。外の寒さをシャットアウトし、ウェア内部の身体を暖かく保ちます。
エクササイズ時に絶えず空気を循環させながら、適度な遮断性と体温調節機能をバランス良く両立します。
軽量感・通気性の高さ・素材の暖かさを追及したレイヤー2のラインアップには、フリースジャケット・ランニングタイツ・定温トップスなど、幅広い製品が用意されています。
ウィンドプルーフ仕様のアウターウェア（レイヤー３）
ジョグに出かけたら、意外と風が吹いていた。よくあるシチュエーションかもしれません。
そんな時は、ベースレイヤー（レイヤー0）や通気性の高いＴシャツ（レイヤー1）に重ねて、ランニング/アウトドアスポーツ用に開発されたウィンドブレーカー（レイヤー3）を着用すれば、ご自身を守ることができるでしょう。
ランニングに特化したウィンドプルーフ仕様のジャケットなら、外気温ばかりでなく、風をもしっかりと遮断。それでいて、優れた通気性を保持しています。
一見、矛盾にも感じるこの性能。テクノロジー素材の進歩により、このような相反する働きを同時に実現することが可能になりました。
この他、ウォータープルーフ仕様や撥水性能を付加した、雨に強い応用モデルも展開しています。
ずっと前に見つけた、従来タイプのウィンドプルーフ仕様のジャケット。防風・耐風性能だけでなく、いま一度、その通気性について確認してみるのもよいかもしれません。
身体から排出された湿気がそのままウェア内に留まり、その水分が身体を冷やすまでにそう時間はかからないのですから。
ウェア内部が汗でびしょびしょな状態でのランニング。そうなれば、暖かさと心地よさに包まれたランニングは、もうすでに遥か彼方。楽しさも遠のいてしまいます。
ランニングウェアのお手入れ
ランニングウェアに使われているテキスタイル（ポリエステル・エラスタン・ポリアミド）は、テクノロジー・機能面だけでなく、取り扱いのしやすさも魅力です。
お手入れが簡単。多少洗ったくらいではあまり形状変化は見られません。
30℃での手洗い、または洗濯機洗いが可能。その後の速乾性も見逃せない特徴です。
※ラジエーター（暖房器具）の上に置いたり、タンブラー乾燥はおやめください。
▼この記事の原文(英語)
どんな環境でも安全で楽しいランニングを。ランナーを応援する、あらゆるヒントをお届けしています。
▼初夏のランニング対策
▼気温が高い日のランニング、10の鉄則
▼熱中症予防
▼もっと楽しもう！雨のランニング4大対策
▼ランニング・イン・ザ・ダーク…
初ランニング・再チャレンジに向けて
健康的で充実した毎日を送るための予防策・治療としても用いられ、どなたでも楽しめるスポーツ、ランニング。スタート時には医師のアドバイスを受けてから始めると良いでしょう。
ジョギング成功の秘訣
1.事前にトレーニング時間を設定する。
※トレーニング基準を距離で測るのは、適切ではありません。
週に2回、10～15分間の継続的なスローランニングから始めて、慣れていきましょう。週に2回以上、できれば3回はトレーニングを行いましょう。
2.ご自身に合うルートを計画する。
ランドマーク（目印）を設定し、やわらかいグラウンド（森林トレイル・公園内の緑地エリアなど）を選びましょう。※ロードレースへの参加を目指す場合を除きます。
3.適切なシューズを着用する。
トレーニング内容・ご自身の走り方に合うものの中から、普段履いている靴よりも1サイズ大きめのモデルを選びましょう。
4.適切なウェアを着用する。
夏は太陽から頭部を保護し、日射病に注意しましょう。
冬は3層構造でのウェア着用がおすすめです。肌に近い順に、通気性・遮断性・風や雨からの保護性能と、各機能が備わったウェアを3枚重ねて着用しましょう。
5.正しいペースで走る。
グループランニングは、高いモチベーションを維持する意味では理想の走り方といえるでしょう。
新たにランニングを始めようとする際には、自分だけのリズムを見つけることが大切です。しかし、複数名でのランニングとなると、どうしても自分のペースが守れません。
そんな場合は、ご自身の身体の状態を把握しながら、もっと走りやすいペースへの調整をランニング仲間にお願いするか、理想的なペースを見つけられるまでは単独で走る方が賢明でしょう。
6.走り方を見直す。
でこぼこなグラウンドでのトレーニングや腹部の軽いエクササイズを行ない、100mか200mのスピード向上をねらいましょう。
7.適切な時間に走る。
食事後2時間（食べ物の消化の目安時間）経ってから走りましょう。朝方か夜間が望ましいでしょう。
8.適切な飲食料品を摂る。
秘訣というには少しオーバーですが、ランニングでは多量の汗をかくため、エクササイズの前後、または最中には水分をしっかりと摂りましょう。
ランニング前：りんごジュースのような希釈飲料
ランニング中：水
ランニング後：フルーツジュース・炭酸水・コーラなどの飲料
寒い日なら、ドライフルーツやシリアルバーを摂るのも良いでしょう。
9.走るタイミングを調整し、体形維持・減量を促す。
空腹状態でのショートランなら、脂肪の燃焼量はより多くなるでしょう。
10.ストレッチと柔軟エクササイズを行なう。
ランニング前後にはストレッチを行いましょう。走る前には筋肉・関節の準備として、走った後は身体の回復を助けてくれるでしょう。
11.初ランニングの内容を組み立てる。
ファーストランに多くを望みすぎるのは禁物です。回復に向けて歩くことから始めたり、週に3回、約30～40分のセッションを段階的に行うことでも、健康を維持するには十分に理想的な運動量となるでしょう。
セッション前にはウォーミングアップを、終了後にはストレッチを必ず行いましょう。
具体例
ウォーミングアップとして、スピード感のある5～10分間のウォーキングから始め、100mのランニングまたはウォーキングへと切り替える。セッションの最後には、5～10分間のウォームダウン（ゆっくりなペースでのランニングまたはウォーキング）を行なう。このセッションに慣れたら、走る距離を200mから400m、さらに500mと延長する。
さぁ、楽しくジョギングを始めましょう。
Happy…
基礎持久力トレーニング
ロードランニング、トレイルラン、ジョギングなどあらゆるレベルのランナーの土台となる持久力。駆け出しのランナーにとっては、持久力アップこそがランニングの目的そのものという場合もよくあることでしょう。成果を追い求めるランナーは、どうしても激しいセッションに目を向けがちです。もちろん、そのようなセッションは重要ですが、それも持久力という土台があってこそ成り立ちます。
持久力向上に適した心拍数は、最大心拍数（=Maximum…
ランニングで体重減少
筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させる、スリムな体型に近づくための素晴らしいエクササイズで「ランニング」。
それにもかかわらず、夢中にさせるその魅力を問えば、ランナーから聞こえてくるのは“減量よりも引き締まったボディとはつらつとした心を手に入れること！”と、むしろ後者にランニングの醍醐味を見い出す熱い声。
今回はそんなランニング本来の楽しさと減量の結びつきをひも解きます。
ランニングのプラスの連鎖
たいていのランナーはスリムダウンと爽快感、心身双方の快適さを求めてランニングへと繰り出します。ランニングは、バランスの取れたダイエットに結びつく。これにはある連鎖が隠れています。
ランニング中に行なわれる継続的なエクササイズは、ランナーのレベルに関係なく、増加した体重を効果的に削ぎ落とすのを助けます。これが身体面へのわかりやすい作用でしょう。
ここで少し視点を変え、冒頭で述べたランナーたちが語る“ランニングの楽しさ”に立ち戻ってみましょう。
体重オーバーの状態では、それは低下してしまうのではないでしょうか。だからこそ、ランニング本来の喜びを享受するため、健康的な理想体重（標準体重）を保つ。そして、それを支えるのもまたランニングでしょう。ダイエットへと無理に意気込まなくても、このようにランニングを楽しみ続けることで、バランスの取れたダイエットが成立するのです。
ゴールを達成するための軽やかなボディをいかに維持するか？定期的にランニングに取り組むランナーが抱える課題の答えも、ここから見えてくるでしょう。
健康的な理想体重（標準体重）を知る
精確な体重と健康的な理想体重（標準体重）を知るために、まずはご自身のBMI値を割り出しましょう。
BMI（体格指数）では、性別・年齢・身長・体重などの各要件に基づく体脂肪率・筋肉量に関する具体的な情報が得られます。実際に“体重オーバー”といっても、それがどの程度の影響を及ぼすのか、その言葉だけでは漠然としているのではないでしょうか。
身長・体重と関連性のあるBMI指数からは、体脂肪率や体重オーバーが生じる健康リスクへの認識をより深めることができるでしょう。
【BMI計算式】体重÷身長（ｍ）の２乗
例:体重72kg、身長168㎝の場合
72÷（1.68×1.68）=
72÷（28,225）=…
ランニングでもっと健康体に。
体重管理を別の角度から
健康体で人生をより長く謳歌する。定期的なエクササイズが導く未来像です。
そんな未来の可能性を大いに秘めたスポーツ、ランニング。その魅力を再発見してみませんか。
「摂取カロリー<消費カロリー」
もう少し体重を落としたいと願うランナーは、まずこの絶対法則に従うことでしょう。ここで朗報です。カロリーをより速く燃焼させる効果的な手段のひとつに「ランニング」があることはご存知でしょうか。その効果は、短時間でのトレーニングセッションに対しても期待できるでしょう。
「カロリー燃焼量は、努力に応じて増加する」
このことを前提に踏まえましょう。脂質燃焼が活発な動きを見せるのは、トレーニングセッションや軽いジョギングで心拍数が最大心拍数の75％以下になる時だといわれています。しかしながら、最終的には根気強い努力に敵うものはないでしょう。カロリーのさらなる燃焼は、努力を重ねた成果として現れるのです。
フィットネス年齢を若々しく
私たち個人の寿命は、果たして単純なチェック項目から理論的に計れるものなのでしょうか？
この問いに対し、ノルウェーの研究チームは数年かけて約10万人のボランティア被験者にある理論を用いた研究を行ない、そこから信頼性の高い肯定的な結果を導き出しました。
スカンジナビアの科学者の報告によると、早死にリスク（国ごとの平均値との比較による）に、「実年齢（生年月日に基づいた年齢）<フィットネス年齢（心機能の健康の年齢）」の構図が浮かび上がりました。そして、高コレステロール値・高血圧・喫煙などの条件以上に、VO2MAX指数（最大酸素摂取量）が高い値であることの重要性が明らかになりました。
ランニングのようなスポーツを定期的に行なうことはフィットネス年齢をより若く保つ最善策である、とノルウェーの研究者たちは述べています。
ランニングでアンチエイジング
ある研究では、平均年齢49歳の男女に協力を仰ぎ、約20,000項目の調査を実施しました。被験者にトレッドミルで有酸素運動をしてもらった後、身体の健康レベルを測定し、5つのカテゴリーに分類するというものです。
この研究は10年間にも渡って行なわれました。その間に得られた医学的な記録（被験者には研究参加の同意を得ています。）から実証されたのは、50代では、最もトレーニングを熱心に行なうグループは、加齢に伴う８つの慢性疾患（糖尿病・アルツハイマー病・結腸ガン・肺ガン・心疾患など）の発病も最も遅いということでした。
ストレス軽減
身体エクササイズのスピードアップが、記憶力を向上させ、落ち込んだ気分を回復させる神経細胞、ニューロンの新生を促す。このことは、すでに多くの科学論文で発表されています。
スポーツが脳に働きかけるプラスの影響力に関し、カナダではマウスの感情変化を捉えた研究で、エクササイズの重要性を裏づけました。運動を数週間行なったマウスは不安やストレスを軽減させた一方、1ヶ月間まったく運動をしない状態ではプラスの心的変化が見られなかったのです。
健康な骨づくりへ
ランニングは骨へ繰り返し衝撃を与えるものである、といった批評も時には見受けられます。しかし、このような批判は、骨密度を上げるには骨に衝撃が必要であるという事実に即したものではありません。
アメリカで行なわれた、50歳以上の女性数万人に対する研究では、週に4時間以上のランニングまたはウォーキングの導入で人工股関節置換のリスクが40％低下する、との結果が得られました。
身体に耳を傾け、身体の状態をしっかりと確認すること。
どんなスポーツにも通じるポリシーです。
(1)筋肉・腱に不快感が伴う場合。
…
ランニングブランド 「Kalenji(カレンジ)」
ケニア西部、標高2,000mの高原地帯エルドレドで暮らすカレンジン族。
数多くのトップランナーを輩出したこのカレンジン族にインスピレーションを受け、私たちランニングブランドは、”Kalenji（カレンジ）”と命名されました。
カレンジン族の割合はケニア全人口のうちわずか10％、約300万人とされています。
カレンジン族とランニングの深い繋がり
いにしえの遊牧民族、カレンジン族の歴史を辿れば、ランニングが彼らにとって生活の一部であることが見えてきます。
かつての厳しい生存競争の中で、他の部族から逃れるための手段、それが“走る”ことでした。それだけではなく、カレンジン族の学生たちは、毎日の15㎞もの長距離通学のため、必然的にランニングを取り入れています。現在ではスポーツとして捉えられているランニングですが、彼ら部族の人生においては、大人へと成長する過程で経験した、青春の記憶そのものでもあるのです。
独特なトレーニングアプローチ
トレーニング時間をより短く、休みを多めに取り入れながら、テンポをコントロール。彼らの走りは、固定概念に捉われることのない、地理的環境を意識したスタイルです。そして、スピードを控え、心拍数の上昇を抑えるよう努めます。トラックを走ることは稀で、常にグループで笑顔を見せながらのトレーニングを行なっています。
Kalenji（カレンジ）はランニングの喜びをお届けします。
ランニングは、人々にとってごく自然なスポーツではないでしょうか。幼少期、走り方も教わらないうちに仲間と走り回った楽しい経験から、“走る”ことは私たち人間に生まれもって備わった能力だと考えがちです。しかし、このランニングは、心身に悪影響を及ぼすこともあり得るのです。
そのような体験は、喜びどころか却って苦痛を与えてしまいます。大切なのは、自分のリズムで走ること。つまり、邪念を捨て、身体に心を傾け、無理のないリズムで行なうランニングです。
パッションブランドKalenji（カレンジ）が目指すのは、まさにそんなスタイルです。
ランニングというスポーツに出会い、触れ、その先にある喜びに向かい、また走る。そうした機会を提供し続けることが、私たちKalenji（カレンジ）の願いです。
歩幅・走り方は、ランナー1人ひとり異なります。Kalenji（カレンジ）は、製品を通じすべてのレベルのランナーへ向け、ランニングの限りない可能性と喜びをお届けします。
苦痛ではなく、喜びを。結果よりも、充実感を。強いられずに、自分らしく。そんな“カレンジン流”ランニングを始めてみませんか。気負いのないランニングが、心身をリフレッシュさせてくれるでしょう。
Find…